완두콩 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

과학적으로 Pisum sativum으로 알려진 완두콩은 영양가와 건강상의 이점으로 인해 널리 소비되고 높이 평가되는 콩과 식물의 한 유형입니다.

완두콩

1. 완두콩의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 339 KJ (81 kcal)

탄수화물 14.45 g

당분 5.67 g

식이 섬유 5.1 g

지방 0.4 g

단백질 5.42 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)

베타카로틴  5% 38 μg 

루테인 4% 449 μg

제아잔틴 2477 μg

티아민 (B1) 23% 0.266 mg

리보플래빈 (B2) 11% 0.132 mg

나이아신 (B3) 14%2.09 mg

비타민 B6 13% 0.169 mg

엽산 (B9) 16% 65 μg

비타민 C 48% 40 mg

비타민 E 1% 0.13 mg

비타민K 24% 24.8 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 3% 25 mg

철분 11% 1.47 mg

마그네슘 9% 33 mg

망간 20% 0.41 mg

인 15% 108 mg

칼륨 5% 244 mg

나트륨 0% 5 mg

아연 13% 1.24 mg

 

섬유질

완두콩은 수용성 및 불용성의 식이 섬유가 풍부합니다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 촉진하며 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

산화 방지제

완두콩에는 플라보노이드와 카로티노이드를 포함한 다양한 산화 방지제가 포함되어 있어 산화 스트레스를 퇴치하고 심장 질환 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

식물성 단백질

완두콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 그들은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하므로 채식주의자, 완전 채식주의자 또는 육류 소비를 줄이려는 사람들에게 귀중한 선택이 됩니다.

 

혈당 조절

완두콩의 섬유질과 단백질 함량은 소화 속도를 늦추고 포도당이 혈류로 방출되어 보다 안정적인 혈당 수치에 기여할 수 있습니다.

 

소화기 건강

완두콩의 높은 섬유질 함량은 건강한 소화 시스템을 지원하고 규칙적인 배변을 돕고 건강한 장내 미생물을 촉진합니다.

 

심장 건강

완두콩은 지방과 콜레스테롤이 적고 항산화제, 섬유질 및 쿠메스트롤과 같은 특정 화합물이 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 관리

완두콩의 단백질, 섬유질 및 저칼로리 함량의 조합은 포만감에 기여하여 잠재적으로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 완두콩의 종류와 준비 방법에 따라 영양 성분과 이점이 약간 다를 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

신선 또는 냉동 완두콩은 일반적으로 가장 영양가가 높은 옵션이며 통조림 완두콩에는 나트륨이 첨가되어 있을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 완두콩을 포함하면 건강한 라이프스타일에 기여하고 다양한 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.

 

2. 완두콩 섭취 방법 및 보관 방법

완두콩을 적절하게 세척하고 보관하는 것은 신선도, 풍미 및 영양가를 유지하는 데 필수적입니다.

다음은 완두콩 세척 및 보관 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

완두콩 세척

흐르는 찬물에 완두콩을 헹구어 흙이나 이물질을 제거하십시오.

손으로 완두콩을 부드럽게 문질러 철저히 청소하십시오. 원하는 경우 완두콩을 찬물 한 그릇에 몇 분 동안 담가서 완고한 먼지 입자를 제거할 수 있습니다.

완두콩을 흐르는 물에 다시 헹구어 남은 먼지나 비누 잔여물을 제거합니다. 깨끗한 키친타월로 완두콩을 두드려 말리거나 샐러드 스피너를 사용하여 과도한 수분을 제거합니다.

 

 보관

-신선한 완두콩

정원에서 신선한 완두콩을 방금 수확했거나 꼬투리가 그대로 있는 상태로 구입한 경우 최대의 풍미와 영양을 위해 가능한 한 빨리 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 보관해야 하는 경우 구멍이 뚫린 비닐봉지 또는 통기성 용기에 담아 냉장고에 보관하십시오. 2~3일 동안 신선한 상태를 유지할 수 있습니다.

 

-껍질을 벗긴 완두콩

껍질을 벗긴 완두콩이 있으면 더 오래 보관할 수 있습니다.

 

-데친 완두콩

데치기는 완두콩을 잠깐 끓인 다음 얼음물에 빠르게 식히는 과정입니다.

데치는 것은 완두콩의 색상, 질감 및 영양 품질을 보존하는 데 도움이 됩니다. 

끓는 물에 껍질을 벗긴 완두콩을 넣고 1~2분 동안 익힙니다. 슬롯 형 스푼이나 체를 사용하여 끓는 물에서 완두콩을 제거하고 즉시 얼음물 그릇에 옮깁니다. 완두콩이 식도록 2~3분 동안 얼음물에 그대로 두어 조리 과정을 중단합니다.

완두콩의 물기를 빼고 보관하기 전에 가볍게 두드려 말립니다. 데친 완두콩은 밀폐용기나 비닐봉지에 넣어 최대한 공기를 빼고 냉장고에 보관합니다. 3~5일 동안 신선한 상태를 유지할 수 있습니다.

 

데치지 않은 완두콩

데치지 않으려면 완두콩을 보관할 수 있지만 최적의 품질을 오랫동안 유지하지 못할 수 있습니다.

껍질을 벗긴 완두콩을 구멍이 뚫린 비닐 봉지나 통기성 용기에 넣습니다. 냉장고, 바람직하게는 야채실 서랍에 보관하십시오. 데치지 않은 완두콩은 1~2일 이내에 사용하시면 최상의 맛과 식감을 느낄 수 있습니다. 보관 중에 완두콩을 주기적으로 확인하고 상했거나 변색되었거나 불쾌한 냄새가 나는 완두콩은 버리십시오.

 

3. 완두콩 섭취 시 주의사항

완두콩은 일반적으로 먹어도 안전하고 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 다음과 같은 몇 가지 주의 사항을 염두에 두어야 합니다.

 

알레르기

완두콩은 콩과에 ​​속하며 땅콩이나 콩 알레르기와 같은 콩과 식물 알레르기가 있는 사람도 완두콩에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증 및 두드러기와 같은 가벼운 증상부터 호흡 곤란 또는 아나필락시스와 같은 심각한 반응에 이르기까지 다양합니다.

콩류에 대한 알레르기가 있는 경우 완두콩을 섭취하기 전에 주의를 기울이고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

항영양소

다른 콩류와 마찬가지로 완두콩에는 피틴산 및 렉틴과 같은 항 영양소라는 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 특정 미네랄의 흡수를 방해할 수 있으며 일부 개인에게는 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 그러나 완두콩을 담그거나 싹을 틔우거나 완전히 익히는 등의 적절한 조리 방법을 통해 이러한 영향을 최소화할 수 있습니다.

 

가스 및 팽만감

완두콩은 특히 대량 섭취 시 일부 개인에게 가스 및 팽만감을 유발할 수 있습니다.

이것은 인간이 쉽게 소화할 수 없는 특정 유형의 탄수화물을 함유하고 있기 때문입니다. 가스와 팽만감의 위험을 최소화하려면 소량으로 시작하여 몸이 적응할 수 있도록 점차적으로 섭취량을 늘리십시오. 완두콩을 철저히 익히면 이러한 복잡한 탄수화물을 분해하고 소화하기 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

살충제 잔류물

완두콩, 특히 전통적으로 재배된 완두콩을 섭취할 때 살충제 잔류물이 있을 가능성이 있습니다.

살충제에 대한 노출을 줄이려면 유기농 완두콩을 구입하거나 기존 방식으로 재배한 완두콩을 먹기 전에 흐르는 물에 철저히 씻는 것을 고려하십시오.

완두콩의 겉 껍질을 벗기는 것도 살충제 잔류물을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 일부 영양소는 껍질에 집중되어 있다는 점을 염두에 두어야 합니다.

 

약물과의 상호 작용

약물을 복용 중이거나 특정 건강 상태가 있는 경우 완두콩 섭취와 관련된 잠재적 상호 작용 또는 우려 사항에 대해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

완두콩에는 약물과 상호 작용하거나 혈액 희석제 또는 신장 문제와 같은 특정 건강 상태에 영향을 줄 수 있는 특정 화합물이 포함되어 있습니다.

 

다른 음식과 마찬가지로 완두콩을 섭취한 후 몸의 소리에 귀를 기울이고 잠재적인 부작용이나 불편함을 모니터링하는 것이 중요합니다.