치커리 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

치커리(Cichorium intybus)는 국화과에 속하는 식물로 잎, 뿌리, 새싹을 위해 널리 재배된다.

쓴맛으로 잘 알려져 있으며 종종 커피 대용으로 사용되거나 커피 블렌드에 첨가됩니다. 독특한 맛 외에도 치커리는 여러 가지 영양 성분과 건강상의 이점을 제공합니다.

치커리

1. 치커리의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz)당 영양가

에너지 96 KJ (23 kcal)

탄수화물 4.7 g

당분 0.7 g

식이 섬유 4 g

지방 0.3 g

단백질 1.7 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)

베타카로틴 36% 286 μg 

루테인 32% 3430 μg

제아잔틴  10300 μg

티아민 (B1) 5% 0.06 mg

리보플래빈 (B2) 8% 0.1 mg

나이아신 (B3) 3% 0.5 mg

판토텐산 (B5) 23% 1.159 mg

비타민 B6 8% 0.105 mg

엽산 (B9) 28% 110 μg

비타민 C 29% 24 mg

비타민 E 15%2.26 mg

비타민K 283% 297.6 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 10% 100 mg

철분 7% 0.9 mg

마그네슘 8% 30 mg

망간 20% 0.429 mg

인 7% 47 mg

칼륨 9% 420 mg

나트륨 3% 45 mg

아연 4% 0.42 mg

 

치커리는 칼로리와 지방이 적기 때문에 균형 잡힌 식단에 추가하기에 적합합니다.

수용성 및 불용성 섬유를 모두 제공하는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 필수 미네랄과 미량의 철, 아연, 망간을 함유하고 있습니다. 치커리는 비타민 C, 비타민 A, 각종 비타민 B 등 비타민이 풍부합니다.

 

프리바이오틱 섬유질

치커리의 눈에 띄는 영양학적 이점 중 하나는 프리바이오틱으로 분류되는 수용성 섬유질의 일종인 이눌린 함량이 높다는 것입니다. 이눌린은 유익한 장내 세균의 먹이 역할을 하여 성장과 활동을 촉진합니다.

건강한 장내 미생물군은 소화 개선, 면역 기능 강화 및 신진대사 건강에 대한 잠재적 이점과 관련이 있습니다.

 

소화기 건강

치커리의 높은 섬유질 함량은 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.

불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 변비를 예방하여 규칙적인 배변을 촉진합니다. 수용성 섬유소인 이눌린은 프리바이오틱스 역할을 하며 장내 유익한 박테리아의 성장을 지원하여 소화 및 전반적인 장 건강을 돕습니다.

 

혈당 조절

치커리에서 발견되는 이눌린은 또한 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

포도당의 소화와 흡수를 늦추는 비소화성 탄수화물로, 혈류로 당의 방출이 느려집니다. 이것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있으므로 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 사람에게 유익합니다.

 

체중 관리

치커리의 높은 섬유질 함량은 포만감과 포만감에 기여하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 과식을 예방할 수 있습니다. 또한 수용성 섬유소 이눌린은 배고픔 호르몬의 생성을 잠재적으로 감소시켜 체중 관리 노력을 더욱 지원하는 것으로 제안되었습니다.

 

항산화 및 항염 특성

치커리는 페놀 화합물 및 플라보노이드를 포함한 다양한 항산화제를 함유하고 있습니다.

이 화합물은 심장 질환, 암 및 신경 퇴행성 장애와 같은 만성 질환의 발병과 관련된 산화 스트레스 및 염증으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 치커리와 같은 항산화제가 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있습니다. 치커리는 많은 잠재적 이점을 제공하지만 개인의 반응은 다를 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 

 

2. 치커리 섭취 방법 및 보관 방법

치커리의 신선도와 품질을 보장하려면 제대로 세척하고 보관하는 것이 중요합니다.

따라야 할 몇 가지 지침은 다음과 같습니다.

 

치커리 세척

싱크대나 큰 그릇에 시원한 물을 채웁니다.

치커리 머리나 잎을 물에 담그고 부드럽게 흔들어 먼지나 이물질을 제거합니다. 치커리를 몇 분 동안 담가 두어 완고한 먼지를 제거합니다. 치커리를 물에서 꺼내 흐르는 물에 헹구어 모든 먼지를 씻어냅니다.

치커리 머리를 다루는 경우 잎을 부드럽게 분리하고 각 잎을 개별적으로 헹굽니다. 깨끗한 키친타월로 치커리를 두드려 말리거나 샐러드 스피너를 사용하여 과도한 수분을 제거합니다.

 

치커리 보관

전체 치커리 헤드의 경우: 치커리 헤드를 젖은 종이 타월이나 키친 타월로 느슨하게 감쌉니다.

포장된 치커리 머리를 천공된 비닐 봉지나 느슨하게 묶은 비닐봉지에 넣습니다. 냉장고 야채실에 보관하세요.

치커리 머리는 일반적으로 최대 5~7일 동안 보관할 수 있습니다.

 

치커리 잎 또는 미리 자른 치커리

치커리 잎이나 미리 자른 치커리를 밀폐 용기나 다시 밀봉할 수 있는 비닐봉지에 넣습니다.

습기를 유지하기 위해 젖은 종이 타월이나 키친 타월을 용기나 가방 안에 넣으십시오. 냉장고 야채실에 보관하세요. 미리 자른 치커리 또는 느슨한 잎은 더 부패하기 쉬우므로 이상적으로는 2-3일 이내에 섭취해야 합니다.

 

팁

치커리의 유통기한을 연장하려면 보관하기 전에 데치는 것을 고려하십시오.

데치기는 치커리를 끓는 물에 잠깐 담갔다가 얼음물에 급히 식힌 다음 물기를 빼고 보관하는 것입니다.

또 다른 옵션은 치커리를 얼리는 것입니다. 잎을 데치고 식힌 다음 밀폐된 냉동실 백이나 용기에 보관합니다.

냉동 치커리는 조리된 요리에 사용할 수 있지만 생으로 사용할 경우 바삭함을 유지하지 못할 수 있습니다. 치커리의 맛과 영양적 이점을 즐기기 위해서는 신선함이 핵심이라는 점을 기억하십시오.

 

따라서 최적의 맛과 품질을 위해 구입 후 최대한 빨리 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

3. 치커리 섭취 시 주의사항

치커리는 일반적으로 섭취하기에 안전하지만 다음과 같은 몇 가지 주의 사항을 염두에 두어야 합니다.

 

알레르기

일부 개인은 치커리 또는 돼지풀, 국화 또는 금잔화와 같은 데이지과의 다른 식물에 알레르기가 있을 수 있습니다. 이 식물에 대한 알레르기가 있는 경우 치커리를 섭취하거나 취급할 때 주의를 기울이고 가려움증, 부기 또는 호흡 곤란과 같은 알레르기 반응을 관찰하십시오.

 

담낭 장애

치커리에는 담즙 생성을 자극할 수 있는 세스퀴테르펜 락톤이라는 화합물이 포함되어 있습니다.

이것은 소화에 잠재적인 이점이 있을 수 있지만 담낭 질환이 있거나 담낭을 제거한 사람은 치커리를 섭취할 때 주의해야 합니다. 특정 상태에 대한 적합성을 결정하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

약물 상호 작용

치커리는 특히 약물 또는 보충제 형태로 섭취할 때 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

예를 들어, 치커리는 간 효소 CYP1A2 및 CYP3A4에 의해 분해되는 약물의 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠재적인 상호 작용이 없는지 확인하기 위해 약물을 복용하는 경우 의료 전문가 또는 약사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

임신과 모유 수유

임신 중이나 모유 수유 중 치커리 섭취의 안전성에 관한 정보는 제한적입니다.

이 기간 동안 치커리를 식단에 포함시키기 전에 주의를 기울이고 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 당뇨병 및

 

혈당 조절

치커리는 혈당 수치를 조절하는 데 잠재적인 이점이 있을 수 있지만 당뇨병이 있거나 혈당 조절을 위해 약물을 복용하는 사람은 주의해야 합니다. 혈당 수치에 대한 치커리의 영향은 개인마다 다를 수 있으므로 혈당 수치를 면밀히 모니터링하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

다른 식이 고려 사항이나 건강 상태와 마찬가지로, 특히 특정 건강 문제가 있거나 복용 중인 경우 식단을 크게 변경하기 전에 항상 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.