마늘 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

마늘(Allium sativum)은 강하고 독특한 향으로 잘 알려진 인기 있는 요리 재료입니다. 그러나 마늘은 또한 여러 가지 영양상의 이점을 제공하며 수세기 동안 의학적 특성으로 사용되었습니다.

마늘

 

1. 마늘의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 623 KJ (149 kcal)

탄수화물 33.06 g

당분 1g

식이 섬유 2.1 g

지방 0.5 g

단백질 6.36 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1) 17% 0.2 mg

리보플래빈 (B2) 9% 0.11 mg

나이아신 (B3) 5% 0.7 mg

판토텐산 (B5) 12% 0.596 mg

비타민 B6 95% 1.2350 mg

엽산 (B9) 1%3 μg

콜린 5% 23.2 mg

비타민 C 38% 31.2 mg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 18% 181 mg

철분 13% 1.7 mg

마그네슘 7% 25 mg

망간 80% 1.672 mg

인 22% 153 mg

칼륨 9% 401 mg

나트륨 1% 17 mg

아연 12% 1.16 mg

 

기타 성분 함량

수분 59 g

selenium 14.2 μg

 

항균 및 항바이러스 특성

마늘에는 항균 및 항바이러스 특성이 있는 알리신과 같은 화합물이 포함되어 있습니다.

박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

심혈관 건강

마늘은 심장 건강에 잠재적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

혈압을 낮추고 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

항산화 효과

마늘에는 유해한 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 항산화제가 풍부합니다.

산화 방지제는 노화 방지 효과가 있으며 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

면역 체계 지원

마늘의 화합물은 면역 세포 생성을 자극하고 활동을 개선하며 항균 효과를 제공하여 면역 체계 기능을 향상할 수 있습니다.

 

항염증 효과

일부 연구에 따르면 마늘에는 항염증 특성이 있어 신체의 염증을 줄이고 염증 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

암 예방

마늘에는 특정 암, 특히 위암 및 결장직장암과 같은 위장암의 위험을 낮추는 것과 관련된 유기황 화합물이 포함되어 있습니다.

 

소화 건강 개선

마늘은 전통적으로 소화를 돕기 위해 사용되었습니다.

소화 효소 생산을 자극하고 건강한 장내 세균을 촉진하며 소화 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 마늘 섭취 방법 및 보관 방법

마늘을 잘 씻어서 보관하면 신선도와 향을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다음은 마늘 세척 및 보관 방법에 대한 안내입니다.

 

마늘 세척

마늘을 씻기 전에 구근의 느슨한 바깥층이나 먼지를 제거하십시오. 

흐르는 찬물에 마늘 구근을 헹구어 남은 먼지나 이물질을 제거합니다. 손가락이나 부드러운 솔을 사용하여  부드럽게 문지릅니다. 과도한 수분이 부패를 촉진할 수 있으므로 장시간 물에 마늘 구근을 담그지 마십시오. 씻은 후에는 깨끗한 수건으로 마늘을 두드려 말리거나 자연 건조한 후 보관하십시오.

 

마늘 보관

시원하고 건조하며 통풍이 잘되는 보관 장소를 선택하십시오.

마늘은 열과 빛에 노출되면 싹이 트고 변질될 수 있으므로 직사광선과 열원을 피해서 보관해야 합니다.

마늘을 냉장고에 보관하면 곰팡이가 자라고 맛이 떨어질 수 있으므로 마늘을 냉장고에 보관하지 마세요. 전체 마늘을 그물망이나 철망 바구니, 마늘 보관대 또는 구멍이 있는 종이 봉투에 보관하십시오.

이것은 공기 순환을 허용하여 수분 축적을 방지하고 마늘의 저장 수명을 연장합니다.

오래 보관하고 싶다면 껍질을 벗기지 않은 상태로 보관하십시오. 껍질을 벗기지 않은 정향을 메쉬 백, 종이 백 또는 느슨하게 밀폐된 용기와 같은 통기성 용기에 넣습니다. 껍질을 벗기거나 다진 마늘은 맛과 품질을 빠르게 잃을 수 있으므로 장기간 보관하지 마십시오.

편의를 위해 껍질을 벗긴 마늘이 필요한 경우 며칠 이내에 사용하거나 더 오래 보관하려면 냉동하는 것이 가장 좋습니다. 곰팡이, 발아 또는 연화와 같은 부패의 징후가 있는지 정기적으로 마늘을 확인하십시오.

 

 이 지침을 따르면 마늘의 품질과 향을 더 오래 보존할 수 있습니다.

저장 조건은 구입 당시의 기후와 마늘의 신선도에 따라 달라질 수 있음을 기억하십시오.

 

3. 마늘섭취 시 주의사항

마늘은 일반적으로 섭취하기에 안전하고 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 특히 특정 개인이나 특정 상황에서 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 마늘 섭취 시 주의사항은 다음과 같습니다.

 

약물 상호 작용

마늘은 특정 약물, 특히 와파린이나 아스피린과 같은 혈액 희석제 또는 항혈소판제와 상호 작용할 수 있습니다.

마늘은 천연 항혈소판 특성을 가지고 있으며 이러한 약물과 함께 사용하면 잠재적으로 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 마늘 보조제를 섭취하거나 식단에 마늘을 많이 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

소화기 민감성

일부 개인은 마늘을 섭취할 때 속쓰림, 팽창 또는 가스와 같은 위장 불편을 경험할 수 있습니다.

소화 기관이 예민하거나 마늘에 대한 편협함이 알려진 경우 불편함을 예방하기 위해 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

 

알레르기 반응

드물지만 일부 사람들은 마늘에 알레르기가 있을 수 있습니다.

마늘에 대한 알레르기 반응은 심각도가 다양할 수 있으며 심한 경우 피부 발진, 가려움증, 부기 또는 아나필락시스와 같은 증상을 포함할 수 있습니다. 마늘 섭취 후 알레르기 증상이 나타나면 사용을 중단하고 필요한 경우 의사의 진료를 받으십시오.

 

냄새 및 호흡

마늘은 자극적인 냄새로 알려져 있으며 호흡에 강한 냄새를 남길 수 있습니다.

이것은 일부 개인에게는 사회적으로 바람직하지 않을 수 있습니다. 이를 닦거나 구강청결제를 사용하거나 파슬리나 민트 잎을 씹으면 악취를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 생마늘보다 익힌 형태로 마늘을 섭취하면 냄새의 강도를 줄일 수 있습니다.

 

임신과 모유 수유

요리 준비에 소량의 마늘은 일반적으로 임신과 모유 수유 중에 안전한 것으로 간주되지만 과도한 양이나 마늘 보충제를 섭취하는 것은 권장되지 않을 수 있습니다. 임신 중이나 모유 수유 중 마늘 소비에 관한 개인화된 조언은 항상 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

 

수술 전 및 수술 후 고려 사항

마늘의 잠재적 혈액 희석 효과는 수술 중 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.

수술을 앞둔 날에는 마늘이나 마늘 보조제 섭취를 피하거나 의료 팀이 제공한 특정 지침을 따르는 것이 좋습니다. 외과 수술 전에 복용할 수 있는 마늘 섭취 또는 마늘 보조제에 대해 의료 서비스 제공자에게 알리십시오.

 

마늘에 대한 개인의 반응은 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 우려 사항이나 특정 건강 상태가 있는 경우 의료 전문가와 상의하여 마늘 섭취에 관한 맞춤형 조언 및 안내를 받는 것이 가장 좋습니다.