시금치 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

시금치는 영양가와 수많은 건강상의 이점으로 알려진 잎이 많은 녹색 채소입니다.

아마란스과(Amaranthaceae)에 속하며 중앙아시아와 서남아시아 원산이다.

시금치

 

1. 시금치의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 97 KJ (23 kcal)

탄수화물 3.6 g

당분 0.4 g

식이 섬유 2.2 g

지방 0.4 g

단백질 2.9 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등) 59% 469 μg

베타카로틴  52% 5626 μg 

루테인 제아잔틴  12198 μg

비타민 A 9377 IU

티아민 (B1) 7% 0.078 mg

리보플래빈 (B2) 16% 0.189 mg

나이아신 (B3) 5% 0.724 mg

비타민 B6 15% 0.195 mg

엽산 (B9) 49% 194 μg

비타민 C 34% 28 mg

비타민 E 13%2 mg

비타민K 460% 483 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 10% 99 mg

철분 21%2.71 mg

마그네슘 22% 79 mg

망간 43% 0.897 mg

인 7% 49 mg

칼륨 12% 558 mg

나트륨 5% 79 mg

아연 6% 0.53 mg

 

기타 성분 함량

수분 91.4 g

 

시금치는 칼로리와 지방이 적기 때문에 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

비타민 A, 비타민 C, 비타민 K1, 비타민 B9(엽산), 비타민 E를 포함한 풍부한 비타민 공급원입니다. 시금치는 또한 철, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

소화를 돕고 건강한 소화 시스템을 촉진하는 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 시금치는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴, 플라보노이드를 포함한 항산화제가 풍부합니다.

 

눈 건강 개선

시금치에는 노화 관련 황반 변성과 백내장으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 많이 함유되어 있습니다.

 

심장 건강

시금치의 질산염 함량은 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하여 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다. 또한 시금치에 함유된 항산화제와 칼륨은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈 건강

시금치는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘, 마그네슘 및 비타민 K1의 좋은 공급원입니다. 비타민 K1은 뼈 대사에 관여하는 단백질을 활성화하는 데 도움을 주며, 칼슘과 마그네슘은 뼈의 강도에 기여합니다.

 

혈압 관리

시금치의 높은 칼륨 함량과 낮은 나트륨 함량은 혈압 수준을 조절하여 건강한 심혈관 시스템을 촉진할 수 있습니다.

 

암 예방

시금치에는 플라보노이드와 비타민 C를 포함한 다양한 항산화제가 함유되어 있어 항암 특성이 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화제는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 

 

소화기 건강

시금치는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방하며 건강한 소화관을 촉진합니다.

 

항염증 특성

플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 시금치에 있는 다양한 항산화제 및 식물성 영양소의 존재는 항염증 특성에 기여하여 신체의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 

 

2. 시금치 섭취 방법 및 보관 방법

시금치를 적절하게 세척하고 보관하는 것은 신선도와 영양가를 유지하고 세균 오염을 방지하는 데 필수적입니다. 다음은 시금치를 세척하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

시금치 씻기

큰 그릇이나 깨끗한 싱크대에 찬물을 채웁니다. 시금치 잎을 물에 넣고 부드럽게 휘젓습니다. 이것은 잎에서 먼지, 모래 또는 부스러기를 제거하는 데 도움이 됩니다. 시금치 잎이 특히 더럽다면 깨끗한 물로 이 과정을 반복할 수 있습니다. 시금치가 시들 수 있으므로 뜨거운 물을 사용하지 마십시오.

 

과도한 물 제거

씻은 후 물에서 시금치 잎을 제거하십시오.

소쿠리에서 물기를 빼거나 샐러드 스피너를 사용하여 과도한 물을 제거하십시오. 소쿠리를 부드럽게 흔들거나 샐러드 스피너를 돌려 잎의 물기를 제거합니다.

 

시금치 보관

시금치 잎은 부패를 방지하기 위해 젖은 것보다 건조한 상태로 보관하는 것이 가장 좋습니다.

깨끗하고 건조한 용기나 비닐봉지에 종이 타월이나 깨끗한 키친타월을 깔아줍니다.

용기 위에 시금치 잎을 한 겹으로 놓습니다. 여분의 수분을 흡수하기 위해 위에 종이 타월이나 키친타월을 한 겹 더 추가합니다. 습기가 없는 환경을 만들기 위해 용기나 백을 단단히 밀봉하십시오. 시금치를 냉장고에 보관하세요.

 

유통 기한 및 신선도

적절하게 보관된 시금치는 일반적으로 냉장고에서 약 3~5일 동안 보관할 수 있습니다.

그러나 시금치를 최대한 빨리 섭취하는 것이 신선함과 영양가를 극대화하는 데 가장 좋습니다. 사과나 바나나와 같이 에틸렌을 생성하는 과일 근처에 시금치를 보관하지 마십시오. 시드는 과정을 가속화할 수 있습니다.

 

냉동 시금치

시금치가 풍부하고 유통기한을 연장하고 싶다면 냉동할 수 있습니다.

끓는 물에 시금치를 1~2분간 살짝 데친 후 얼음물에 옮겨 식힙니다. 식힌 시금치는 물기를 빼고 물기를 짜냅니다.

시금치를 먹기 좋은 크기로 나누어 밀폐된 냉동실 백이나 용기에 넣습니다. 봉투에 날짜를 적고 최대 8~12개월 동안 냉동실에 보관하십시오. 섭취하기 전에 항상 시금치에 상한 흔적이 있는지 검사하는 것을 잊지 마십시오.

칙칙해 보이거나 변색되거나 악취가 나는 잎은 모두 버립니다.

올바른 세척 및 보관 방법은 시금치를 신선하고 안전하게 유지하며 좋아하는 요리법에 바로 사용할 수 있도록 도와줍니다.

 

3. 시금치 섭취 시 주의사항

시금치는 일반적으로 섭취하기에 안전하지만 다음과 같은 몇 가지 주의 사항을 염두에 두어야 합니다.

 

살충제 잔류물

시금치는 살충제 잔류물을 포함할 수 있는 채소 중 하나입니다.

노출을 최소화하려면 가능할 때마다 유기농 시금치를 선택하거나 재래식 재배 시금치를 철저히 씻어 잔류 농약을 제거하십시오.

 

수산염 함량

시금치는 자연적으로 수산염이 풍부하여 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다.

신장 결석 병력이 있거나 위험에 처한 경우 시금치 섭취를 조절하고 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하여 맞춤형 식단 권장 사항을 확인하는 것이 좋습니다.

 

알레르기

일부 개인은 시금치에 알레르기가 있을 수 있습니다. 시금치를 섭취한 후 가려움증, 두드러기, 부기, 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 시금치 알레르기가 있을 수 있으므로 의사의 진료를 받아야 합니다.

 

박테리아 오염

잎이 많은 채소와 마찬가지로 시금치도 식중독을 일으킬 수 있는 대장균이나 살모넬라와 같은 박테리아에 오염될 수 있습니다. 위험을 최소화하려면 적절한 위생을 유지하고 섭취하기 전에 시금치를 철저히 씻는 것과 같은 안전한 식품 취급 관행을 따르십시오.

 

약물 상호 작용

시금치에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 포함되어 있습니다.

항응고제(예: 와파린)를 복용하는 경우 약물 복용량을 효과적으로 유지하기 위해 일관된 비타민K 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 그러한 약물을 복용하고 있는 경우 시금치를 식단에 포함시키는 방법에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

Goitrogens

시금치는 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 갑상선 기능을 다량으로 방해할 수 있는 goitrogens라는 화합물을 함유하고 있습니다.

그러나 정상적인 시금치 섭취는 건강한 갑상선을 가진 개인에게 문제를 일으키지 않을 것입니다. 기존 갑상선 질환이 있는 경우 의료 전문가와 식단에 대해 상의하는 것이 좋습니다.

 

개인의 허용 오차와 민감도는 다를 수 있으므로 특정 우려 사항이나 의학적 상태가 있는 경우 항상 신체에 귀를 기울이고 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.