양배추 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

양배추는 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물을 포함하는 배추과(Brassica family)에 속하는 잎이 많은 채소입니다.

녹색, 빨간색, 보라색 등 다양한 색상으로 제공됩니다. 양배추는 맛있을 뿐만 아니라 필수 영양소가 풍부하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

양배추

 

1. 양배추의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz)당 영양가

에너지 103 KJ (25 kcal)

탄수화물 5.8 g

당분 3.2 g

식이 섬유 2.5 g

지방 0.1 g

단백질 1.28 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1) 5% 0.061 mg

리보플래빈 (B2) 3% 0.040 mg

나이아신 (B3) 2% 0.234 mg

판토텐산 (B5) 4% 0.212 mg

비타민 B6 10% 0.124 mg

엽산 (B9) 11% 43 μg

비타민 C 44% 36.6 mg

비타민K 72% 76 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 4% 40 mg

철분 4% 0.47 mg

마그네슘 3% 12 mg

망간 8% 0.16 mg

인 4% 26 mg

칼륨 4% 170 mg

나트륨 1% 18 mg

아연 2% 0.18 mg

 

기타 성분 함량

수분 92 g

Fluoride 1 µg

 

풍부한 항산화제

양배추에는 비타민 C와 플라보노이드를 포함한 항산화제가 풍부하여 자유 라디칼로부터 신체를 보호하고 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

항염증 특성

양배추에는 안토시아닌 및 글루코시놀레이트와 같은 다양한 항염증 화합물이 포함되어 있어 신체의 염증을 줄이고 잠재적으로 염증 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

풍부한 비타민 C

양배추는 면역 체계를 지원하고 콜라겐 생성을 촉진하며 상처 치유를 돕는 데 중요한 역할을 하는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

 

좋은 섬유질 공급원

적절한 섬유질 함량을 가진 양배추는 소화를 조절하고 장을 건강하게 하며 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 포만감을 주어 체중 관리에 도움을 줍니다.

 

심장 건강 지원

양배추의 높은 수준의 폴리페놀과 섬유질은 심장 건강에 기여할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

항암

양배추에는 폐암, 대장암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암 위험 감소와 관련된 황 화합물인 글루코시놀레이트가 포함되어 있습니다.

 

소화

양배추의 섬유질은 소화를 돕고 건강한 소화 시스템을 지원합니다. 또한 양배추에는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

체중 관리

양배추는 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 영양분이 풍부하여 체중 관리를 원하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

과도한 칼로리를 추가하지 않고 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있습니다. 요리 방법이 양배추의 영양 성분에 영향을 줄 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 양배추를 살짝 찌거나 볶는 것은 오래 끓이는 것보다 영양분을 더 많이 보존합니다. 정기적으로 식단에 양배추를 포함하는 것은 영양가가 추가되고 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다.

 

2. 양배추 섭취 방법 및 보관 방법

양배추의 신선도를 유지하고 유통기한을 최대화하려면 양배추를 적절하게 세척하고 보관하는 것이 필수적입니다.

다음은 양배추 세척 및 보관 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

양배추 세척

시들거나 손상되었거나 변색된 겉잎을 제거하는 것부터 시작하십시오.

양배추를 흐르는 찬물에 헹구어 먼지나 이물질을 제거합니다. 잎사귀를 손으로 부드럽게 문지르거나 야채 브러시를 사용하여 손이 닿기 어려운 부분을 청소하십시오. 원하는 경우 양배추를 물 한 그릇에 몇 분 동안 담가서 고착된 먼지를 제거할 수 있습니다. 깨끗이 닦은 양배추는 깨끗한 천이나 종이 타월로 두드려 말립니다.

 

전체 양배추 보관

통배추는 다지거나 잘게 썬 배추에 비해 더 오랜 기간 동안 보관할 수 있습니다.

 

양배추 보관 요령

과도한 수분이 부패를 가속화할 수 있으므로 보관하기 전에 양배추를 씻지 마십시오.

대신 사용 직전에 세척하십시오. 양배추의 유통 기한을 연장하려면 냉장고의 온도를 32~40°F(0~4°C) 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 사과, 배 또는 바나나와 같은 과일 근처에 양배추를 보관하지 마십시오. 에틸렌 가스를 방출하여 양배추의 변질을 가속화할 수 있습니다. 익힌 양배추가 남았다면 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하고 며칠 안에 드세요.

시간이 지남에 따라 적절한 보관 조건에서도 배추의 품질이 떨어질 수 있음을 기억하십시오.

양배추를 섭취하기 전에 항상 곰팡이, 끈적끈적한 질감 또는 악취와 같은 부패의 징후가 있는지 확인하십시오.

 

3. 양배추 섭취 시 주의사항

양배추는 일반적으로 섭취하기에 안전하고 많은 건강상의 이점을 제공하지만 양배추를 먹을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 배추 또는 배추과의 다른 채소에 알레르기가 있을 수 있습니다. 이러한 야채에 대해 알려진 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응을 예방하기 위해 양배추 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 알레르기 반응의 일반적인 증상에는 가려움증, 부기, 두드러기, 호흡 곤란 또는 소화 문제가 포함될 수 있습니다. 알레르기가 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.

 

Goitrogenic 특성

양배추에는 요오드 흡수를 억제하여 갑상선 기능을 방해할 수 있는 goitrogens로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 일반적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 양배추를 적당히 섭취할 때 문제가 되지 않습니다. 그러나 갑상선기능저하증이나 요오드 결핍과 같은 기존의 갑상선 질환이 있는 사람은 양배추 섭취에 대해 의료 서비스 제공자와 상의할 수 있습니다.

 

가스 및 팽만감

양배추는 특히 대량 섭취 시 일부 개인에게 가스 및 팽만감을 유발할 수 있습니다.

이것은 소화하기 어려울 수 있는 특정 탄수화물과 섬유질이 존재하기 때문입니다. 배추를 먹은 후 속이 불편하다면 섭취량을 조절하거나 찌거나 볶는 등의 조리 방법을 통해 소화가 잘 되도록 하십시오.

 

특정 약물과의 상호 작용

양배추에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민K가 포함되어 있습니다.

와파린과 같은 항응고제(혈액 희석제)를 복용하는 경우 약물의 효과를 보장하기 위해 양배추 및 기타 잎이 많은 채소에서 일관된 비타민K 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.

 

살충제 잔류물

많은 채소와 마찬가지로 양배추에도 살충제 잔류물이 있을 수 있습니다.

농약 노출을 줄이기 위해 유기농 배추를 선택하거나 일반 재배 배추를 깨끗이 씻는 것이 좋습니다. 물로 씻고 잎을 부드럽게 문지르면 표면 잔여물을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 식이 문제와 마찬가지로 특히 특정 건강 상태, 알레르기 또는 식이 제한이 있는 경우 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 항상 현명합니다.