아스파라거스 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

아스파라거스는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가 있는 야채입니다.

칼로리와 지방이 적고 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다.

아스파라거스

 

 

1. 아스파라거스의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 85 KJ (20 kcal)

탄수화물 4g

당분 1.88 g

식이 섬유 2.1 g

지방 0.12 g

단백질 2.2 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등) 5% 38 μg

베타카로틴 4% 449 μg

루테인 제아잔틴  710 μg

티아민 (B1) 12% 0.143 mg

리보플래빈 (B2) 12% 0.141 mg

나이아신 (B3) 7% 0.978 mg

판토텐산 (B5) 5% 0.274 mg

비타민 B6 7% 0.091 mg

엽산 (B9) 13% 52 μg

콜린 3% 16 mg

비타민 C 7% 5.6 mg

비타민 E 7% 1.1 mg

비타민K 40% 41.6 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 2% 24 mg

철분 16%2.14 mg

마그네슘 4% 14 mg

망간 8% 0.158 mg

인 7% 52 mg

칼륨 4% 202 mg

나트륨 0%2 mg

아연 6% 0.54 mg

 

다량 영양소

아스파라거스는 탄수화물의 좋은 공급원이며 소량의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 지방이 매우 적기 때문에 칼로리 섭취에 주의를 기울이는 사람들에게 건강한 선택입니다.

 

비타민

아스파라거스에는 필수 비타민이 들어 있습니다. 특히 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민K가 풍부합니다. 또한 상당한 양의 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 및 엽산(비타민 B9)을 포함한 여러 비타민 B를 제공합니다.

 

미네랄

아스파라거스에는 영양가에 기여하는 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다.

적절한 체액 균형을 유지하고 심장 건강을 지원하는 데 중요한 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한 상당한 양의 인, 칼슘, 마그네슘, 철 및 아연과 같은 미량 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

섬유질

아스파라거스는 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 필수적인 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.

적절한 섬유질 섭취는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하며 전반적인 장 건강을 지원할 수 있습니다.

 

항산화제

아스파라거스는 플라보노이드와 폴리페놀을 포함한 여러 항산화제를 함유하고 있습니다. 이 화합물은 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 염증을 줄이며 전반적인 세포 건강을 지원합니다.

 

이뇨 특성

아스파라거스는 천연 이뇨 특성을 가지고 있어 소변 생성을 증가시키고 몸에서 과도한 체액과 독소를 배출하는 것을 촉진할 수 있습니다. 이것은 부종이나 고혈압이 있는 개인에게 유익할 수 있습니다.

 

잠재적인 항암 특성

일부 연구에 따르면 아스파라거스에는 항암 특성이 있을 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 여기에는 엽산, 글루타티온 및 특정 플라보노이드가 포함됩니다. 그러나 이러한 잠재적 이점의 범위를 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

 

소화기 건강

아스파라거스의 높은 섬유질 함량은 규칙적인 배변을 촉진하고 유익한 장내 세균을 지원하여 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

심장 건강

아스파라거스는 지방과 나트륨이 적고 칼륨과 엽산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다.

이러한 영양소의 조합은 혈압 수준을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스를 식단에 포함시킬 때 요리 방법을 고려하는 것이 필수적입니다. 아스파라거스를 찌거나 굽는 것은 일반적으로 끓이는 것보다 영양 성분을 유지하는 데 선호되며, 이는 영양소 손실을 유발할 수 있습니다.

 

2. 아스파라거스 섭취 방법 및 보관 방법

아스파라거스를 세척하고 적절하게 보관하는 것은 신선도와 품질을 유지하는 데 중요합니다.

다음은 아스파라거스를 세척하고 보관하는 방법에 대한 안내입니다.

세척

-시원한 흐르는 물에 아스파라거스 창을 헹구는 것부터 시작하십시오.

창을 부드럽게 문질러 먼지나 이물질을 제거합니다.

-아스파라거스의 끝이 두껍고 나무가 우거진 경우 잘라내야 할 수 있습니다.

바닥에 있는 창을 잡고 자연스럽게 딸깍 소리가 날 때까지 구부립니다. 이렇게 하면 더 질기고 섬유질이 많은 부분이 제거됩니다. 또는 칼을 사용하여 창 바닥에서 약 1-2인치를 잘라낼 수 있습니다. 

-특히 더럽거나 모래가 많은 아스파라거스의 경우 시원한 물 한 그릇에 몇 분 동안 담가둘 수 있습니다. 이것은 완고한 먼지를 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸을 담근 후 창을 흐르는 물에 다시 헹굽니다.

 

보관

아스파라거스가 깨끗해지면 신선도를 유지하기 위해 적절하게 보관하는 것이 중요합니다.

 

-아스파라거스의 수분을 유지하려면 창 바닥에서 약 1/4인치를 잘라냅니다. 이 신선한 컷은 아스파라거스가 물을 더 효과적으로 흡수할 수 있도록 합니다. 

-다음으로 아스파라거스를 바닥에 약 1~2인치의 물이 담긴 유리잔이나 용기에 똑바로 세웁니다.

또는 축축한 종이 타월로 창 바닥을 감쌀 수 있습니다.

-비닐 봉지나 랩으로 아스파라거스의 윗부분을 느슨하게 덮습니다.

이것은 약간의 공기 흐름을 허용하면서 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.

-아스파라거스를 냉장고에 보관하십시오.

신선함과 맛을 유지하기 위해 며칠 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

-아스파라거스를 더 오래 보관하려면 얼기 전에 데칠 수 있습니다.

데치기는 아스파라거스를 끓는 물에 잠깐 담갔다가 얼음물에 옮겨 조리 과정을 멈추는 것입니다.

데친 후 아스파라거스를 두드려 말리고 냉동고용 가방이나 용기에 넣습니다.

 

냉동 아스파라거스는 몇 달 동안 보관할 수 있습니다.

아스파라거스는 신선할 때 가장 맛있기 때문에 최적의 맛과 질감을 위해 구입 후 가능한 한 빨리 사용하십시오.

 

3. 아스파라거스 섭취 시 주의사항

아스파라거스는 일반적으로 섭취하기에 안전하고 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 아스파라거스에 알레르기가 있을 수 있습니다.

아스파라거스에 대한 알레르기 반응은 드물지만 가능합니다. 아스파라거스 섭취 후 가려움증, 두드러기, 부기, 호흡곤란, 위장장애 등의 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 필요한 경우 의사의 진료를 받으세요.

 

신장 결석

아스파라거스는 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 자연 발생 물질인 옥살산염을 함유하고 있습니다. 신장 결석의 병력이 있거나 위험에 처한 경우 아스파라거스 소비를 조절하고 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 식단 권장 사항을 확인하는 것이 좋습니다.

 

약물 상호 작용

아스파라거스는 일반적으로 먹어도 안전하지만 특정 약물과의 잠재적인 상호 작용을 인식하는 것이 중요합니다. 식이 제한이 필요하거나 특정 문제가 있는 약을 복용하는 경우 아스파라거스가 약이나 건강 상태를 방해하지 않도록 담당 의사 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

살충제

아스파라거스는 재배 중에 살충제를 뿌릴 수 있습니다. 살충제에 대한 노출을 최소화하려면 유기농 아스파라거스를 구입하거나 재래식 재배 아스파라거스를 먹기 전에 철저히 세척하는 것을 고려하십시오. 흐르는 찬물에 창을 헹구고 부드럽게 문지르면 잔류 농약을 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

요리 시 주의 사항

아스파라거스를 요리할 때 너무 익히지 않도록 주의하십시오.

너무 익히면 영양분이 손실되고 질감이 흐물흐물해질 수 있습니다. 창살이 부드러우면서도 약간 바삭해질 때까지 찌거나 살짝 볶는 것이 바람직한 조리 방법입니다. 항상 그렇듯이 아스파라거스 섭취로 인해 영향을 받을 수 있는 특정 식이 문제나 의학적 상태가 있는 경우 신체에 귀를 기울이고 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.