콜라비 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

독일 순무라고도 알려진 콜라비는 배추, 브로콜리, 콜리플라워를 포함하는 배추과에 속하는 야채입니다. 둥그런 줄기가 지면 바로 위에서 자라며 그 꼭대기에서 잎이 돋아나는 독특한 생김새를 가지고 있습니다.

콜라비

1. 콜라비의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz)당 영양가

에너지 113 KJ (27 kcal)

탄수화물 6.2 g

당분 2.6 g

식이 섬유 3.6 g

지방 0.1 g

단백질 1.7 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등) 0%2 μg

티아민 (B1) 4% 0.05 mg

리보플래빈 (B2) 2% 0.02 mg

나이아신 (B3) 3% 0.4 mg

판토텐산 (B5) 3% 0.165 mg

비타민 B6 12% 0.15 mg

엽산 (B9) 4% 16 μg

비타민 B12 0% 0 μg

비타민 C 75% 62 mg

비타민 D 0% 0 μg

비타민 E 3% 0.48 mg

비타민K 0% 0.1 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 2% 24 mg

철분 3% 0.4 mg

마그네슘 5% 19 mg

망간 7% 0.139 mg

인 7% 46 mg

칼륨 7% 350 mg

셀레늄 1% 0.7 μg

나트륨 1% 20 mg

 

기타 성분 함량

수분 91.00 g

 

콜라비는 칼로리와 탄수화물이 적기 때문에 저칼로리 또는 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 적합합니다.

또한 소화를 돕고 장의 규칙성을 유지하는 데 도움이 되는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 콜라비의 뛰어난 영양학적 측면 중 하나는 높은 비타민 C 함량입니다.

비타민 C는 면역 기능, 콜라겐 생성 및 식물성 공급원에서 철분 흡수에 중요한 역할을 하는 항산화제입니다.

콜라비는 또한 적절한 심장 기능을 유지하고 혈압을 조절하는 데 필수적인 상당한 양의 칼륨을 제공합니다.

또한 뼈 건강, 에너지 생성 및 신경 기능에 중요한 마그네슘이 포함되어 있습니다. 효능 측면에서 알 줄기 양배추는 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

항산화 활성

콜라비에는 항산화 특성이 있는 글루코시놀레이트를 포함한 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다.

이 화합물은 유해한 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

항염증 특성

이소티오시아네이트와 같은 콜라비에 있는 특정 화합물의 존재는 항염증 효과를 가질 수 있습니다.

만성 염증은 다양한 건강 상태와 관련이 있으므로 콜라비와 같은 항염증 식품을 섭취하면 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다.

 

소화 건강

콜라비는 건강한 소화를 촉진하고 변비를 예방하며 다양한 장내 미생물을 지원하는 식이 섬유가 풍부합니다. 건강한 장내 마이크로바이옴은 전반적인 건강에 중요하며 체중 관리, 면역 기능 및 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

영양소 밀도

콜라비에는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

식단에 콜라비와 같은 영양이 풍부한 식품을 포함하면 일일 영양소 요구 사항을 충족하고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 콜라비 섭취 방법 및 보관 방법

콜라비를 적절하게 세척하고 보관하면 신선도를 높이고 풍미를 유지할 수 있습니다.

다음은 콜라비 세척 및 보관 방법에 대한 안내입니다.

 

콜라비 세척

잎 제거부터 시작: 콜라비 구근에서 잎을 잘라냅니다. 원하는 경우 잎을 따로 샐러드나 소테에 사용할 수 있습니다. 줄기 다듬기: 칼을 사용하여 콜라비 구근의 줄기 끝을 다듬습니다.

 

껍질 벗기기(선택 사항)

콜라비의 껍질은 질기고 섬유질이 많을 수 있으므로 먹기 전에 껍질을 벗기는 것이 좋습니다. 껍질을 벗기려면 야채 필러나 칼을 사용하세요. 그러나 피부가 부드럽고 흠집이 없으면 그대로 둘 수 있습니다.

 

콜라비 보관

냉장

콜라비는 신선도를 유지하기 위해 냉장고에 보관할 수 있습니다.

세척한 콜라비 구근을 구멍이 뚫린 비닐 봉투나 느슨하게 밀봉된 비닐봉지에 넣습니다. 천공 또는 느슨한 밀봉은 공기 흐름을 허용하여 습기 축적을 방지하고 보관 수명을 연장합니다.

 

습도

콜라비는 약간 습한 환경을 선호하므로 더 높은 습도 수준을 유지하도록 설계된 냉장고의 야채 보관함에 보관할 수 있습니다. 온도: 콜라비는 대부분의 냉장고 온도 범위인 32~40°F(0~4°C) 정도에서 보관해야 합니다. 에틸렌은 부패를 가속화할 수 있으므로 사과, 바나나와 같은 에틸렌 생성 과일 근처에 두지 마십시오.

 

보관 기간

콜라비는 최대 2주 동안 냉장고에 보관할 수 있지만 가장 신선한 맛과 질감을 위해 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 콜라비 잎 보관: 콜라비 잎을 보관하기로 결정했다면 구근에서 분리하십시오. 찬물에 잎을 깨끗이 헹구어 먼지나 이물질을 제거합니다. 깨끗한 키친타월이나 종이 타월을 사용하여 잎을 가볍게 두드려 말립니다. 구멍이 뚫린 비닐봉지 또는 젖은 종이 타월이 깔린 용기에 잎을 넣으십시오.

콜라비 잎은 최상의 맛과 질감을 위해 며칠 이내에 사용해야 합니다. 

 

3. 콜라비 섭취 시 주의사항

 

알레르기

양배추나 브로콜리와 같은 배추과 야채에 알려진 알레르기가 있는 개인은 알 줄기 양배추에도 알레르기가 있을 수 있습니다. 알려진 알레르기가 있는 경우 콜라비를 피하거나 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

옥살산염 함량

많은 잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 콜라비는 옥살산염을 함유하고 있습니다.

이 화합물은 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 신장 결석의 병력이 있거나 위험에 처한 경우 알 줄기 양배추를 포함하여 옥살산이 많은 음식 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 알 줄기 양배추를 요리하면 수산염 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

Goitrogens

Kohlrabi는 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 goitrogens라는 자연 발생 화합물을 함유하고 있습니다. 이 화합물은 갑상선 기능을 다량으로 방해할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 십자화과 야채를 과도하게 섭취하면 갑상선종 유발 효과가 관찰됩니다. 기존 갑상선 질환이 있거나 갑상선종 유발 물질이 우려되는 경우 알 줄기 양배추를 적당히 섭취하고 전반적인 식단의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

 

농약 잔류물

기존 방식으로 재배한 많은 채소와 마찬가지로 콜라비에도 잔류 농약이 함유되어 있을 수 있습니다. 가능하면 합성 살충제에 대한 노출을 최소화하기 위해 유기농 콜라비를 선택하십시오. 유기농 콜라비를 찾을 수 없다면, 살충제 잔류물을 줄이기 위해 먹기 전에 철저히 씻고 껍질을 벗기십시오.

 

약물과의 상호 작용

다른 야채와 마찬가지로 콜라비에는 특정 약물과 상호 작용할 수 있는 다양한 화합물이 포함되어 있습니다.

혈액 희석제 또는 갑상선 약물과 같은 특정 약물을 복용하는 경우 의료 전문가 또는 약사와 상담하여 콜라비 또는 다른 음식과 잠재적인 상호 작용이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

 조절

콜라비는 일반적으로 건강한 야채로 간주되지만 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 기타 소화 장애와 같은 특정 조건을 가진 개인은 주의를 기울여야 할 수 있습니다. 생콜라비는 일부 개인에게 소화하기가 더 어려울 수 있으며 요리했을 때 더 견딜 수 있습니다. 식이 변화와 마찬가지로, 콜라비를 섭취할 때 신체에 귀를 기울이고 개별적인 반응이나 민감성을 관찰하는 것이 좋습니다.