양파 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

양파는 다양한 요리에 풍미를 더할 뿐만 아니라 풍부한 영양소 프로필로 인해 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

양파

1. 양파의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지                 166 KJ (40 kcal)

탄수화물                       9.34 g

당분                              4.24 g

식이 섬유                       1.7 g

지방                               0.1 g

단백질                            1.1 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1)                 4%              0.046 mg

리보플래빈 (B2)          2%              0.027 mg

나이아신 (B3)             1%               0.116 mg

판토텐산 (B5)              2%              0.123 mg

비타민 B6                    9%                0.12 mg

엽산 (B9)                      5%                  19 μg

비타민 C                       9%               7.4 mg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘                         2%             23 mg

철분                         2%          0.21 mg

마그네슘                  3%             10 mg

망간                          6%        0.129 mg

인                              4%             29 mg

칼륨                          3%            146 mg

아연                          2%           0.17 mg

 

기타 성분 함량

수분                   89.11 g

Fluoride             1.1 µg

 

섬유질

양파는 소화를 돕고 장의 규칙성을 촉진하며 전반적인 장 건강을 지원하는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

 

비타민 C

양파에는 면역 체계를 강화하고 콜라겐 합성을 촉진하며 철분 흡수를 향상하는 항산화제인 비타민 C가 함유되어 있습니다.

 

엽산(비타민 B9)

양파는 임신 중 세포 성장 및 분열, 적혈구 생산 및 적절한 태아 발달에 중요한 영양소인 엽산을 제공합니다.

 

칼륨

양파는 체액 균형을 유지하고 심장 건강을 지원하며 근육 수축을 돕는 필수 미네랄인 칼륨의 적당한 공급원입니다.

 

퀘르세틴

양파에는 항염증 특성이 있는 강력한 항산화제인 퀘르세틴이 풍부합니다. 케르세틴은 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

항산화 및 항염증 효과

양파에는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 케르세틴을 포함한 여러 항산화제가 포함되어 있습니다. 이것은 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

 

심장 건강

양파는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈전 형성을 예방하여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양파의 황 화합물은 심혈관 혜택과 관련이 있습니다.

 

암 예방

일부 연구에서는 케르세틴 및 유기황 화합물과 같은 양파에서 발견되는 화합물이 항암 특성을 가질 수 있다고 제안합니다. 그들은 암세포의 성장을 억제하고 결장 직장암, 위암 및 전립선 암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

혈당 조절

양파는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양파의 황 화합물은 인슐린 감수성을 개선하고 더 나은 포도당 활용을 촉진하여 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 개인에게 유익할 수 있습니다.

 

소화기 건강

양파의 식이 섬유는 규칙적인 배변을 지원하고 변비를 예방하며 건강한 장내 미생물을 유지함으로써 소화 건강을 촉진합니다.

양파의 특정 건강상의 이점은 양파의 다양성, 요리 방법 및 개인의 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 

 

2. 양파 섭취 방법 및 보관 방법

양파를 적절하게 세척하고 보관하면 신선도를 유지하고 부패를 방지하며 유통기한을 연장하는 데 도움이 됩니다.

다음은 양파 세척 및 보관 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

양파 세척

일반적으로 양파를 사용할 준비가 될 때까지 양파를 씻지 않는 것이 좋습니다.

수분은 부패를 촉진할 수 있으므로 건조한 상태로 유지하는 것이 좋습니다. 양파가 특히 더럽거나 진흙 투성이인 경우 흐르는 찬물에 부드럽게 헹굽니다. 과도한 힘을 가하거나 문지르면 양파의 보호막이 손상될 수 있으므로 피하십시오.

 

양파 건조

씻은 후 양파를 완전히 말리십시오.

깨끗한 주방 수건이나 건조대에 몇 시간 동안 그대로 둘 수 있습니다. 보관하기 전에 완전히 건조되었는지 확인하십시오.

 

양파 통째로 보관하기

전체 양파는 서늘하고 건조하며 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다.

이상적으로는 메쉬 백, 철망 바구니 또는 통풍이 잘 되는 용기에 보관해야 합니다.

과도한 수분이 양파를 썩게 할 수 있으므로 수분을 방출하는 감자 또는 기타 과일 및 채소 근처에 양파를 보관하지 마십시오. 양파는 직사광선을 피하는 것이 중요합니다. 싹이 트고 부패할 수 있기 때문입니다.

 

자른 양파 보관하기

양파를 자르고 남은 것이 있으면 자른 부분을 랩으로 단단히 싸거나 밀폐 용기에 넣으십시오.

자른 양파를 냉장 보관하고 며칠 안에 사용하십시오. 냉장고의 차가운 온도는 열화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.

 

녹색 양파(Scallions)

파는 구근 양파와 다게 보관할 수 있습니다.

신선하게 유지하려면 뿌리 끝을 다듬고 약 1인치의 물과 함께 유리나 병에 담습니다.

신선도를 유지하기 위해 며칠에 한 번씩 물을 갈아주세요.

양파는 냄새를 흡수할 수 있으므로 양파의 풍미에 영향을 미칠 수 있는 마늘이나 향신료와 같은 강한 냄새가 나는 음식 근처에 보관하지 마십시오. 이 지침을 따르면 양파를 더 오랫동안 신선하고 풍미 있게 유지할 수 있습니다.

 

3. 양파 섭취 시 주의사항

양파는 일반적으로 섭취하기에 안전하고 수많은 건강상의 이점을 제공하지만 양파를 먹을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 양파에 알레르기가 있거나 과민증이 생길 수 있습니다.

알레르기 반응은 가려움증, 두드러기 또는 부종과 같은 가벼운 증상부터 호흡 곤란 또는 아나필락시스와 같은 보다 심각한 반응에 이르기까지 다양할 수 있습니다. 양파 섭취 후 부작용이 나타나면 의사의 진료를 받으십시오.

 

소화 문제

양파에는 일부 개인에게 소화 불편을 유발할 수 있는 발효성 섬유질과 화합물이 포함되어 있습니다.

여기에는 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)에 대한 민감성이 있는 사람이 소화하기 어려울 수 있는 프룩탄이 포함됩니다. 소화 문제가 있는 경우 양파 섭취를 제한하거나 익힌 양파를 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 조리하면 이러한 화합물의 수치가 낮아질 수 있기 때문입니다.

 

혈액 희석 효과

양파에는 플라보노이드 및 유기황 화합물과 같은 혈액 희석 특성을 지닌 화합물이 포함되어 있습니다.

이는 심혈관 건강에 도움이 될 수 있지만 혈액 희석제(예: 와파린)를 복용하는 개인은 주의를 기울여야 하며 의료 제공자와 상의해야 합니다. 양파 소비의 큰 변화는 잠재적으로 이러한 약물의 효과와 상호 작용할 수 있습니다.

 

약물과의 상호 작용

양파는 특히 대량으로 또는 농축된 형태(예: 양파 보충제 또는 추출물)로 섭취할 때 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어 간에서 특정 효소를 억제하여 특정 약물의 대사를 방해할 수 있습니다. 약을 복용하는 경우, 특히 특정 식이 제한이 있는 경우 잠재적인 상호 작용에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

오염 및 식품 안전

생양파는 잠재적으로 살모넬라 및 대장균과 같은 병원균을 포함한 박테리아 오염원이 될 수 있습니다.

식인성 질병의 위험을 최소화하려면 양파를 적절하게 취급 및 저장하고, 사용하기 전에 철저히 세척하고, 다른 식품과의 교차 오염을 피하는 것과 같은 우수한 식품 안전 조치를 실천하는 것이 중요합니다.

 

이러한 예방 조치는 일반적으로 특정 상황이나 특정 건강 상태를 가진 개인에게 적용된다는 점을 기억하십시오. 대부분의 사람들은 아무런 문제 없이 균형 잡힌 식단의 일부로 양파를 즐길 수 있습니다.