콜리플라워 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

콜리플라워(Brassica oleracea)는 브로콜리, 케일, 양배추를 포함하는 십자화과에 속하는 다재다능하고 영양가 있는 야채입니다. 칼로리와 탄수화물이 적기 때문에 저탄수화물 또는 케톤식이 요법을 따르는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

콜리플라워

콜리플라워의 영양 성분과 효능에 대한 정보는 다음과 같습니다.

1. 콜리플라워의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 104 KJ (25 kcal)

탄수화물 5g

당분 1.9 g

식이 섬유 2g

지방 0.3 g

단백질 1.9 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1) 4% 0.05 mg

리보플래빈 (B2) 5% 0.06 mg

나이아신 (B3) 3% 0.507 mg

판토텐산 (B5) 13% 0.667 mg

비타민 B6 14% 0.184 mg

엽산 (B9) 14% 57 μg

비타민 C 58% 48.2 mg

비타민 E 1% 0.08 mg

비타민K 15% 15.5 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 2% 22 mg

철분 3% 0.42 mg

마그네슘 4% 15 mg

망간 7% 0.155 mg

인 6% 44 mg

칼륨 6% 299 mg

나트륨 2% 30 mg

아연 3% 0.27 mg

 

기타 성분 함량

수분 92 g

 

영양 프로필

콜리플라워는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 100g 제공량으로 일일 권장 섭취량의 약 77%를 제공합니다.

또한 비타민 K, 비타민 B6, 엽산 및 판토텐산의 좋은 공급원이기도 합니다. 콜리플라워에는 칼륨, 마그네슘, 인 및 망간을 포함한 여러 가지 미네랄이 포함되어 있습니다. 소화를 돕고 건강한 소화 시스템을 촉진하는 식이 섬유가 풍부합니다. 콜리플라워는 지방과 콜레스테롤이 적기 때문에 심장 건강에 좋은 선택입니다.

 

항산화 특성

콜리플라워에는 베타카로틴, 케르세틴, 캠페롤 및 루틴과 같은 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화하고 암 및 심장병과 같은 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에서 발견되는 화합물인 설포라판은 잠재적인 항암 특성에 대해 연구되었습니다.

 

항염 효과

콜리플라워는 인돌-3-카비놀과 비타민K를 포함한 여러 항염증 화합물을 함유하고 있습니다.

이 화합물은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 관절염, 염증성 장 질환 및 심혈관 질환과 같은 상태에 이점을 제공할 수 있습니다.

 

소화 건강

콜리플라워의 높은 섬유질 함량은 규칙적인 배변을 지원하고 변비를 예방하여 건강한 소화를 촉진합니다.

콜리플라워에는 또한 글루코라파닌이라는 물질이 포함되어 있는데, 이는 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 설포라판이라는 화합물로 전환될 수 있습니다.

 

풍부한 콜린

콜리플라워는 두뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소인 콜린의 좋은 공급원입니다. 콜린은 신경 전달 물질 합성뿐만 아니라 세포막의 구조와 완전성을 유지하는 데 중요합니다.

 

요리의 다양성

콜리플라워의 가장 큰 장점 중 하나는 부엌에서의 다재다능함입니다. 날 것, 찐 것, 구운 것, 으깬 것 또는 콜리플라워 라이스 또는 콜리플라워 피자 크러스트와 같은 곡물이 없는 대안으로 즐길 수 있습니다. 콜리플라워는 영양가가 높지만 개별 영양 요구 사항은 다를 수 있습니다. 균형 잡힌 영양소 섭취를 보장하기 위해 다양한 과일과 채소를 식단에 포함시키는 것이 항상 좋은 생각입니다.

2. 콜리플라워 섭취 방법 및 보관 방법

콜리플라워 세척

깨끗한 싱크대나 큰 그릇에 찬물을 채웁니다. 콜리플라워 머리에서 느슨한 외부 잎을 제거합니다.

콜리플라워 머리를 물에 담그고 부드럽게 흔들어 먼지나 이물질을 제거합니다. 야채 브러시를 사용하여 표면을 가볍게 문질러도 됩니다. 콜리플라워를 흐르는 물에 깨끗이 헹구어 모든 먼지를 제거합니다. 깨끗한 키친타월이나 종이 타월을 사용하여 콜리플라워를 두드려 말립니다. 수분 관련 문제를 방지하기 위해 보관하기 전에 완전히 건조되었는지 확인하십시오.

 

전체 콜리플라워 보관

마른 콜리플라워 머리를 구멍이 뚫린 비닐 봉지나 느슨하게 포장한 비닐봉지에 넣습니다.

이것은 공기 흐름을 허용하면서 약간의 습도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 콜리플라워는 냉장고 야채실에 보관하세요. 시원한 온도가 신선함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 사과, 배 또는 바나나와 같은 과일 근처에 콜리플라워를 보관하지 마십시오. 콜리플라워 부패를 가속화할 수 있는 에틸렌 가스를 방출하기 때문입니다. 전체 콜리플라워는 일반적으로 냉장고에 최대 1주일 동안 보관할 수 있습니다.

 

자른 콜리플라워 보관

콜리플라워의 자른 부분이나 작은 꽃이 남았다면 밀폐 용기나 다시 밀봉할 수 있는 비닐봉지에 보관하십시오.

눅눅해지지 않도록 보관하기 전에 과도한 수분을 제거하십시오. 용기나 봉지에 담아 냉장고에 넣고 자른 콜리플라워는 3~4일 이내에 사용하면 최상의 품질을 얻을 수 있습니다. 자른 콜리플라워는 시간이 지남에 따라 아삭함을 잃을 수 있으므로 가능한 한 빨리 사용하는 것이 좋습니다.

 

냉동 콜리플라워

콜리플라워가 며칠 안에 소비할 수 있는 것보다 많으면 나중에 사용하기 위해 얼릴 수 있습니다.

콜리플라워 작은 꽃을 끓는 물에 약 3분 동안 데친 다음 즉시 얼음 수조에 옮겨 조리 과정을 중단합니다. 콜리플라워의 물기를 빼고 두드려 말린 후 단단해질 때까지 약 1시간 동안 얼립니다.

냉동 콜리플라워를 밀폐된 냉동 백이나 용기에 옮겨 가능한 한 많은 공기를 제거하고 날짜 라벨을 붙입니다.

냉동 콜리플라워는 최대 8-12개월 동안 보관할 수 있습니다. 야채를 다룰 때는 전후에 손을 씻는 것을 포함하여 항상 좋은 위생 습관을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 이 지침을 따르면 장기간 신선하고 맛있는 콜리플라워를 즐길 수 있습니다.

 

3. 콜리플라워 섭취 시 주의사항

콜리플라워는 일반적으로 대부분의 사람들이 섭취하기에 안전하지만 다음과 같은 몇 가지 주의 사항을 염두에 두어야 합니다.

 

알레르기

일부 개인은 콜리플라워 또는 십자화과 야채 가족의 다른 구성원에 알레르기가 있을 수 있습니다. 이러한 야채에 대해 알려진 알레르기가 있는 경우 콜리플라워 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

 

소화 문제

콜리플라워는 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 일부 사람들이 소화하기 어려울 수 있는 특정 탄수화물을 함유하고 있습니다. FODMAP(발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)로 알려진 이러한 탄수화물은 일부 개인에게 팽만감, 가스 또는 위장 불편과 같은 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.

FODMAP에 대해 알려진 민감성이 있는 경우 콜리플라워 소비를 제한하거나 피해야 할 수 있습니다.

 

Goitrogens

콜리플라워는 다른 십자화과 야채와 함께 goitrogens라고 불리는 자연 발생 화합물을 함유하고 있습니다. Goitrogens는 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있으며 갑상선 질환이 있는 개인에게 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 요리한 콜리플라워는 갑상선종 유발 활동을 상당히 감소시켜 갑상선 질환이 있는 사람을 포함한 대부분의 사람들이 적당히 섭취해도 안전합니다.

 

약물과의 상호 작용

혈액 희석제(예: 와파린)와 같은 특정 약물을 복용 중인 경우 콜리플라워 섭취를 크게 늘리거나 줄이기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 콜리플라워는 혈액 희석제의 효과에 영향을 줄 수 있는 비타민K가 풍부합니다.

 

살충제 잔류물

다른 과일 및 채소와 마찬가지로 콜리플라워도 재배 방법에 따라 살충제 잔류물을 함유할 수 있습니다.

살충제 노출을 최소화하려면 유기농 콜리플라워를 선택하거나 재래식으로 재배한 콜리플라워를 섭취하기 전에 철저히 씻으십시오.

 

질식 위험

콜리플라워 꽃은 조밀하고 단단할 수 있으므로 특히 어린이나 삼키는 데 어려움이 있는 개인의 경우 질식을 방지하기 위해 완전히 씹는 것이 중요합니다.

 

이러한 예방 조치는 일반적으로 특정 건강 상태를 가진 특정 인구 또는 개인과 관련이 있음을 기억하십시오. 대부분의 사람들에게 콜리플라워는 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수 있는 영양가 있는 야채입니다.