옥수수 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

과학적으로 Zea mays로 알려진 옥수수는 전 세계적으로 소비되는 인기 있는 곡물입니다.

많은 문화권에서 주식이며 통 옥수수, 옥수수 가루, 옥수수 전분, 옥수수기름 및 옥수수 시럽과 같은 다양한 형태로 사용됩니다.

옥수수

 

 

옥수수의 영양 성분과 효능에 대한 정보는 다음과 같습니다.

1. 옥수수의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz)당 영양가 옥수수(씨만)

에너지                   360 KJ (86 kcal)

탄수화물                    18.7 g

전분                             5.7 g

당분                           6.26 g

식이 섬유                       2g

지방                          1.35 g

단백질                      3.27 g

트립토판                 0.023 g

트레오닌                 0.129 g

아이소류신              0.129 g

류신                        0.348 g

라이신                     0.137 g

메티오닌                  0.067 g

시스틴                     0.026 g

페닐알라닌              0.150 g

티로신                     0.123 g

발린                         0.185 g

아르기닌                 0.131 g

히스티딘                 0.089 g

알라닌                     0.295 g

아스파르트산          0.244 g

글루탐산                 0.636 g

글라이신                 0.127 g

프롤린                    0.292 g

세린                       0.153 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)         1%            9 μg

루테인 제아잔틴                      644 μg

티아민 (B1)               13%     0.155 mg

리보플래빈 (B2)         5%      0.055 mg

나이아신 (B3)            12%      1.77 mg

판토텐산 (B5)             14%     0.717 mg

비타민 B6                    7%      0.093 mg

엽산 (B9)                    11%         42 μg

비타민 C                      8%          6.8 mg

 

무기질 함량 % DV†

철분                   4%            0.52 mg

마그네슘            10%             37 mg

망간                   8%          0.163 mg

인                     13%              89 mg

칼륨                   6%             270 mg

아연                   5%            0.46 mg

 

기타 성분 함량

수분                      75.96 g

 

식이 섬유 제공

옥수수는 건강한 소화를 촉진하고 장 규칙성을 유지하는 데 도움이 되며 체중 관리에 기여할 수 있는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 적절한 섬유질 섭취는 변비, 치질 및 결장암과 같은 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

눈 건강 지원

옥수수에는 눈 건강에 유익한 루테인과 제아잔틴을 포함한 카로티노이드가 포함되어 있습니다.

이 화합물은 항산화제 역할을 하며 유해한 산화 스트레스로부터 눈을 보호하여 노화 관련 황반 변성(AMD) 및 백내장의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.

 

산화 방지제 보호 제공

옥수수에는 비타민 C 및 특정 식물 화학 물질과 같은 다양한 산화 방지제가 포함되어 있습니다.

산화 방지제는 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스와 염증을 감소시켜 잠재적으로 심장 질환, 특정 암 및 신경 퇴행성 장애와 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

필수 비타민과 미네랄 제공

옥수수는 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

그것은 면역 체계, 콜라겐 생성 및 상처 치유를 지원하는 비타민 C를 함유하고 있습니다. 옥수수는 또한 에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 하는 티아민(비타민 B1)과 세포 분열과 DNA 합성에 중요한 엽산(비타민 B9)이 풍부합니다. 또한 옥수수는 뼈 건강, 에너지 생성, 전해질 균형 등 다양한 신체 기능에 관여하는 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄을 제공합니다.

 

에너지 및 다량 영양소 공급원

옥수수는 탄수화물이 풍부한 식품으로 신체에 좋은 에너지원을 제공합니다.

그것은 더 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 포함하여 지속적인 에너지 방출을 제공합니다. 옥수수는 또한 적당량의 단백질과 소량의 건강한 지방을 제공하여 균형 잡힌 다량 영양소 프로필에 기여합니다.

 

체중 관리

옥수수는 섬유질 함량과 상대적으로 낮은 칼로리 밀도로 인해 포만감을 촉진하고 체중 관리 노력을 지원할 수 있습니다. 다른 영양이 풍부한 식품과 함께 균형 잡힌 식단에 옥수수를 포함하면 포만감을 느끼고 과도한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

옥수수의 특정 건강상의 이점은 다양한 다른 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부일 때 가장 잘 실현된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 

 

2. 옥수수 섭취 방법 및 보관 방법

 

신선한 옥수수 선택

신선한 옥수수를 선택할 때 껍질이 통통하고 단단하게 감싸진 밝은 녹색 껍질을 가진 이삭을 찾으십시오. 비단은 황금색이고 약간 끈적거리며 신선함을 나타냅니다. 쪼글쪼글해 보이는 건조하거나 갈색 껍질이나 알맹이가 있는 옥수수는 피하십시오.

 

신선한 옥수수 보관

최적의 신선도를 위해서는 구입 후 가능한 한 빨리 옥수수를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다만, 부득이하게 보관해야 하는 경우에는 옥수수 이삭을 겉껍질 그대로 냉장고에 보관하시기 바랍니다. 습기를 유지하고 건조를 방지하기 위해 구멍이 뚫린 비닐봉지에 넣으십시오. 신선한 옥수수는 보통 최대 5일 동안 보관할 수 있습니다.

 

껍질과 수염 제거

요리하기 전에 옥수수 이삭에서 껍질과 수염을 제거합니다. 껍질을 벗기고 부드러운 실을 제거하십시오. 껍질을 완전히 제거하거나 부분적으로 붙인 채로 굽거나 끓일 때 손잡이 역할을 할 수 있습니다.

 

요리 방법

선호도와 사용 가능한 장비에 따라 옥수수를 요리하는 다양한 방법이 있습니다.

 

삶기

큰 냄비에 물을 채우고 끓입니다. 옥수수 귀를 넣고 부드러워질 때까지 3~5분 동안 요리합니다. 지나치게 익히면 옥수수가 흐물흐물해질 수 있으므로 피하십시오.

굽기

그릴을 중불로 예열합니다. 껍질을 벗긴 옥수수를 그릴 그릴에 직접 놓고 약 10~15분 동안 요리합니다. 알갱이가 살짝 타서 부드러워질 때까지 가끔 뒤집습니다.

찌기

냄비에 몇 인치의 물을 채우고 끓입니다. 냄비에 찜 바구니를 놓고 옥수수 이삭을 추가합니다. 뚜껑을 덮고 옥수수가 완전히 익을 때까지 5~7분 동안 찐다.

 

전자레인지 사용

껍질을 벗긴 옥수수를 전자레인지용 접시에 놓고 한 귀당 3~4분 동안 높은 온도에서 요리합니다. 조리 시간은 전자레인지의 전력량에 따라 다를 수 있으므로 그에 따라 조절하세요.

 

아이디어

일단 익힌 옥수수는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

양념

옥수수 위에 녹인 버터를 바르고 소금과 후추를 뿌려 클래식한 맛을 냅니다. 칠리 파우더, 마늘 파우더 또는 파마산 치즈와 같은 다양한 조미료를 실험해 볼 수도 있습니다.

 

샐러드 및 살사

익힌 옥수수에서 알맹이를 잘라 샐러드, 살사 또는 곡물 그릇에 추가하여 질감과 풍미를 더합니다.

수프 및 반찬

수프, 스튜 또는 수코타시 또는 콘브레드 소와 같은 반찬에 옥수수를 추가합니다.

 

곡물 및 필라프

요리한 옥수수를 퀴노아 샐러드 또는 라이스 필라프와 같은 곡물 기반 요리에 넣으면 영양가 있는 트위스트를 얻을 수 있습니다. 익힌 옥수수는 뜨거울 수 있으므로 먹기 전에 약간 식히십시오. 옥수수의 자연스러운 단맛과 아삭아삭함을 식사에 다양하고 맛있게 추가하세요!

 

3. 옥수수 섭취 시 주의사항

옥수수는 일반적으로 섭취하기에 안전하지만 다음과 같은 몇 가지 주의 사항을 염두에 두어야 합니다.

 

알레르기

일부 개인은 옥수수 또는 옥수수 성분에 알레르기 또는 민감성을 가질 수 있습니다. 옥수수 알레르기는 비교적 드물지만 옥수수를 섭취한 후 두드러기, 가려움증, 부기, 호흡 곤란 또는 소화 문제와 같은 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담하여 알레르기가 있는지 확인하십시오.

 

유전자 변형 유기체(GMO)

상업적으로 이용 가능한 옥수수의 대부분은 많은 국가에서 유전자 변형된 것입니다. GMO 옥수수는 해충이나 제초제에 대한 저항성과 같은 특성을 개선하기 위해 유전자 변형되었습니다. GMO에 대한 우려가 있는 경우 유기농 또는 비 GMO 인증 옥수수 제품을 찾으십시오.

 

살충제 잔류물

기존 방식으로 재배된 옥수수에는 때때로 살충제 잔류물이 포함될 수 있습니다. 노출을 줄이려면 합성 살충제 없이 재배되는 유기농 옥수수 구입을 고려하십시오.

 

마이코톡신

옥수수는 진균 오염에 취약하여 마이코톡신이 존재할 수 있습니다. 마이코톡신은 특정 곰팡이에 의해 생성되는 독성 물질이며 다량 섭취할 경우 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 적절한 보관 및 취급은 곰팡이 독소 오염의 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

높은 혈당 지수

옥수수는 상대적으로 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 수치를 급격히 증가시킬 수 있습니다. 이것은 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 옥수수를 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 혈당에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

질식 위험

옥수수 알갱이는 특히 어린 아이들이나 삼키기 어려운 개인에게 질식 위험이 있을 수 있습니다. 질식 사고를 예방하기 위해 옥수수를 철저히 씹고 어린아이들이 옥수수를 먹는 동안 감독하는 것이 중요합니다.

 

다른 음식과 마찬가지로 옥수수를 섭취할 때 개인의 식이 요구 사항, 선호도 및 잠재적 알레르겐을 고려하는 것이 중요합니다. 특정 건강 문제나 식이 제한 사항이 있는 경우 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하여 맞춤형 지침을 받는 것이 좋습니다.