고구마 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

고구마는 맛있을 뿐만 아니라 필수 영양소가 풍부하여 식단에 추가할 건강 식품입니다.

고구마

 

 

고구마의 영양 성분과 효능에 대한 정보는 다음과 같습니다.

1. 고구마의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz)당 영양가

에너지           359 KJ (86 kcal)

탄수화물                 20.1 g

전분                        12.7 g

당분                         4.2 g

식이 섬유                  3 g

지방                        0.1 g

단백질                     1.6 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)            89%              709 μg

베타카로틴                   79%            8509 μg

티아민 (B1)                    7%           0.078 mg

리보플라빈 (B2)            5%            0.061 mg

나이아신 (B3)                4%           0.557 mg

판토테산 (B5)               16%             0.8 mg

비타민 B6                     16%         0.209 mg

엽산 (B9)                        3%              11 μg

비타민 C                         3%            2.4 mg

비타민 E                         2%           0.26 mg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘                         3%               30 mg

철분                         5%            0.61 mg

마그네슘                  7%              25 mg

망간                       12%          0.258 mg

인                            7%                47 mg

칼륨                        7%              337 mg

나트륨                    4%               55 mg

아연                        3%                0.3 mg

 

비타민과 미네랄

고구마에는 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 

1회 제공량당 일일 권장 섭취량의 400% 이상을 제공하는 훌륭한 비타민 A 공급원입니다. 비타민 A는 건강한 시력, 면역 기능 및 피부 건강을 유지하는 데 중요합니다. 고구마에는 면역 기능과 콜라겐 합성에 중요한 비타민 C도 포함되어 있습니다. 또한 상당한 양의 칼륨, 망간 및 비타민 B6를 제공합니다.

 

식이 섬유

고구마는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 건강한 소화 시스템을 유지하고 혈당 수치를 조절하며 포만감을 촉진하는 데 필수적입니다. 고구마와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 변비를 예방하고 식욕을 조절하며 체중 관리를 지원할 수 있습니다.

 

산화 방지제

고구마에는 생생한 오렌지색을 내는 베타카로틴을 포함한 산화 방지제가 가득합니다. 산화 방지제는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 심장 질환, 특정 암 및 연령 관련 황반 변성과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

혈당 조절

자연적인 단맛에도 불구하고 고구마는 상대적으로 혈당 지수(GI)가 낮습니다.

혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정합니다. 고구마의 섬유질 함량은 다른 영양소와 함께 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦추어 포도당이 혈류로 보다 점진적이고 안정적으로 방출되도록 합니다. 이는 특히 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 사람들에게 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

항염증 특성

고구마에서 발견되는 안토시아닌 및 기타 색상 관련 색소와 같은 일부 화합물은 항염증 특성을 가지고 있습니다.

만성 염증은 비만, 심장병 및 특정 암을 비롯한 다양한 질병과 관련이 있습니다. 고구마와 같은 항염증 성분이 있는 식품을 섭취하면 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

영양 밀도가 높고 칼로리가 낮음

고구마는 영양 밀도가 높은 식품으로 간주되며, 이는 상대적으로 칼로리가 낮으면서 상당한 양의 영양소를 제공한다는 의미입니다.

이것은 건강한 체중을 유지하거나 영양이 풍부한 음식을 식단에 포함시키려는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

최대의 이점을 얻으려면 고구마를 튀기거나 과도한 양의 설탕이나 건강에 해로운 토핑을 추가하는 대신 굽거나 끓이거나 찌는 방식으로 고구마를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 고구마 껍질도 영양가가 높기 때문에 요리할 때 깨끗이 씻은 상태로 두는 것이 좋습니다.

 

2. 고구마 세척 방법 및 보관 방법

고구마를 적절하게 세척하고 보관하면 유통 기한을 연장하고 품질을 유지할 수 있습니다. 다음은 고구마를 세척하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

고구마 세척하기

헹굼

고구마를 흐르는 찬물에 헹구어 표면의 먼지나 이물질을 제거합니다.

필요한 경우 브러시나 스폰지로 부드럽게 문질러 완고한 먼지를 제거하십시오.

 

담그지 말 것

고구마를 물에 담그면 수분이 정체되어 변질될 수 있으므로 피하십시오.

 

비누나 세제 사용 금지

고구마는 잔류물을 남기고 맛에 영향을 미칠 수 있으므로 비누나 세제를 사용하지 않고 물로만 세척하는 것이 가장 좋습니다.

 

완전히 말리기

고구마를 씻은 후 깨끗한 천이나 종이 타월로 두드려 물기를 제거합니다. 보관하기 전에 완전히 건조되었는지 확인하십시오.

 

고구마 보관

고구마는 서늘하고(약 55~60°F 또는 13~15°C) 건조하며 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다.

낮은 온도는 맛과 질감에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 냉장고에 보관하지 마십시오.

 

다른 농산물과 분리

일부 농산물은 에틸렌 가스를 방출하여 고구마를 더 빨리 상하게 할 수 있으므로 고구마를 다른 과일 및 채소와 분리하여 보관하십시오.

고구마는 숨을 쉬어야 하므로 밀폐된 비닐봉지나 밀폐용기에 보관하지 마세요.

대신 메쉬 또는 통기성 가방을 사용하거나 느슨하게 덮힌 용기에 넣으십시오. 양파나 마늘 근처에 보관하지 마세요. 고구마는 냄새를 흡수할 수 있으므로 양파나 마늘과 같은 강한 냄새가 나는 음식과 멀리 떨어진 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

 

정기적으로 확인

고구마에 곰팡이, 부드러운 반점 또는 싹이 트는 것과 같은 부패 징후가 있는지 주기적으로 확인하십시오.

손상되거나 상한 고구마는 다른 사람에게 영향을 주지 않도록 제거하십시오.

 

합리적인 기간 내 사용

고구마는 제대로 보관하면 몇 주 동안 보관할 수 있지만 최적의 맛과 품질을 보장하려면 한 달 이내에 사용하는 것이 이상적입니다. 저장 조건은 기후와 구매 당시 고구마의 상태에 따라 다를 수 있음을 기억하십시오.

 

3. 고구마 섭취 시 주의사항

고구마는 일반적으로 먹기에 안전하고 수많은 건강상의 이점을 제공하지만 안전을 보장하고 영양가를 극대화하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

완전히 익히기

고구마는 먹기 전에 완전히 익혀야 합니다. 생고구마는 소화하기 어려울 수 있으며 대량 섭취 시 유해한 특정 화합물을 함유할 수 있습니다. 고구마가 부드러워질 때까지 굽거나 삶거나 찌는 것이 좋습니다.

 

알레르기

일부 개인은 고구마 또는 다른 덩이줄기나 가지가지 채소와 같은 같은 가족의 다른 음식에 알레르기가 있을 수 있습니다. 고구마를 섭취한 후 가려움증, 두드러기 또는 호흡 곤란과 같은 알레르기 반응이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

 

옥살레이트

고구마에는 옥살레이트가 함유되어 있는데, 이는 체내에서 옥살레이트 결정을 형성할 수 있는 천연 화합물입니다.

이 결정은 민감한 개인의 신장 결석으로 이어질 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 신장 결석이 발생할 위험이 있는 경우 고구마 소비를 조절하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

Goitrogens

고구마는 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 goitrogens를 함유하고 있습니다.

이 화합물은 갑상선 기능을 다량으로 방해할 수 있습니다. 그러나 고구마의 갑상선종 유발 물질 수치는 일반적으로 낮고 특히 요리할 때 대부분의 사람들에게 심각한 위험을 초래하지 않습니다.

 

농약 잔류물

가능하면 유기농 고구마를 선택하여 잔류 농약의 위험을 줄이십시오. 유기농 농산물에 접근할 수 없는 경우 고구마를 흐르는 물에 철저히 씻어 표면에 남아 있을 가능성이 있는 잔류물을 제거하십시오.

 

조절

고구마는 영양가가 높지만 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 고구마를 섭취하는 것이 필수적입니다.

고구마를 포함한 단일 식품의 과소비는 불균형한 영양 섭취로 이어질 수 있습니다.

 

약물과의 상호 작용

약물, 특히 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용 중인 경우 고구마 소비를 크게 늘리기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 고구마에는 특정 약물과 상호 작용할 수 있는 비타민 K가 포함되어 있습니다.

 

항상 그렇듯이 개별적인 식단 요구 사항을 고려하고 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하여 개인화된 조언 및 권장 사항을 받는 것이 중요합니다.