아보카도 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 세척 방법 및 섭취 시 주의 사항)

아보카도는 영양 프로필과 수많은 건강상의 이점으로 인해 찬사를 받습니다.

아보카도

 

다음은 아보카도의 영양 성분 및 이점에 대한 정보입니다

1. 아보카도의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 670 KJ (160 kcal)

탄수화물          8.53 g

당분                 0.66 g

식이 섬유           6.7 g

지방               14.66 g

포화지방          2.13 g

단일불포화지방 9.80 g

다불포화지방   1.82 g

단백질                 2 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)       1%        7 μ g

베타카로틴              1%      62 μ g

루테인 제아잔틴                 271 μg

티아민 (B1)              6%   0.067 mg

리보플래빈 (B2)     11%     0.13 mg

나이아신 (B3)        12%    1.738 mg

판토텐산 (B5)         28%   1.389 mg

비타민 B6              20%    0.257 mg

엽산 (B9)               20%         81 μ g

비타민 C                12%          10 mg

비타민 E                14%        2.07 mg

비타민K                 20%        21 μ g

 

무기질 함량 % DV† 

칼슘               1%       12 mg

철분               4%     0.55 mg

마그네슘       8%         29 mg

망간              7%     0.142 mg

인                  7%         52 mg

칼륨             10%       485 mg

나트륨            0%          7 mg

아연               7%      0.64 mg

기타 성분 함량 수분   73.23 g

Fluoride                          7 µg

Beta-sitosterol             76 mg 

 

건강한 지방

아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 특히 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되는 올레산이 풍부합니다.

 

섬유질

평균 아보카도는 약 13g을 포함하는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

섬유질은 소화를 돕고 포만감을 촉진하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

비타민

아보카도에는 비타민K, 비타민 C, 비타민 E, 엽산(세포 생산에 중요) 및 판토텐산(에너지 대사에 관여)과 같은 여러 B 비타민을 포함한 다양한 비타민이 들어 있습니다.

 

미네랄

아보카도에는 칼륨(건강한 혈압을 유지하는 역할을 함), 마그네슘, 구리 및 망간과 같은 필수 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

항산화제

눈 건강에 유익한 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제와 잠재적인 항염증 특성을 가진 다양한 파이토케미컬을 제공합니다.

 

심장 건강

아보카도의 단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 관리

상대적으로 높은 칼로리 함량에도 불구하고 아보카도는 포만감을 촉진하고 식욕 조절에 도움이 되는 높은 섬유질과 건강한 지방 함량으로 인해 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

혈당 조절

아보카도의 섬유질 함량은 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정시키는 데 기여할 수 있습니다.

 

눈 건강

아보카도에서 발견되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 노화와 관련된 황반 변성과 백내장의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

영양소 흡수

비타민 A, D, E 및 K와 같은 일부 영양소는 적절하게 흡수되기 위해 지방이 필요합니다.

 

아보카도의 건강한 지방은 다른 식품에서 이러한 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

 

2. 아보카도 세척 및 보관 방법

아보카도를 적절하게 세척하고 보관하면 신선도를 유지하고 부패를 방지할 수 있습니다.

다음은 아보카도를 세척하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

아보카도 세척

아보카도를 자르기 전에 흐르는 찬물에 겉껍질을 깨끗이 씻어 흙이나 잠재적인 오염 물질을 제거합니다.

손으로 피부를 부드럽게 문지르거나 부드러운 브러시를 사용하여 표면을 청소하십시오. 자르기 전에 깨끗한 천이나 종이 타월로 아보카도를 말리세요.

 

전체 아보카도 보관

아보카도가 익지 않아 숙성 과정을 지연시키려면 직사광선을 피하고 실온에 보관하십시오. 종이봉투에 넣거나 신문지로 싸면 숙성 속도를 높일 수 있다. 아보카도가 익고 숙성 과정을 늦추고 싶다면 냉장고에 보관하세요.

사용할 준비가 되지 않은 잘 익은 아보카도가 있는 경우 냉장고에 보관하여 유통 기한을 연장할 수 있습니다. 그러나 냉장 보관은 아보카도의 질감과 풍미에 영향을 줄 수 있습니다.

 

자른 아보카도 보관

자른 아보카도를 보관하려면 씨를 그대로 두고 노출된 과육에 레몬이나 라임 주스를 뿌려 산화와 갈변을 늦춥니다.

공기 노출을 최소화하기 위해 아보카도 표면에 직접 닿도록 플라스틱 랩으로 아보카도를 단단히 덮으십시오.

랩핑 한 아보카도를 냉장고에 넣고 하루나 이틀 안에 사용하면 최고의 품질과 풍미를 얻을 수 있습니다. 특히 열과 습기에 노출되면 아보카도가 빨리 익을 수 있다는 점을 기억하세요. 잘 익었는지 정기적으로 확인하고 그에 따라 보관을 조정하여 신선하고 사용 가능한 상태를 유지하세요.

 

3. 아보카도 섭취 시 주의사항

아보카도는 일반적으로 섭취하기에 안전하고 영양가가 높지만 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 아보카도에 알레르기가 있을 수 있습니다. 아보카도 알레르기는 상대적으로 드물지만 가려움증, 두드러기, 부기, 위장 불편, 심한 경우 아나필락시스와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 아보카도 섭취 후 알레르기 반응이 나타나면 의사의 진료를 받으십시오.

 

옥살레이트 민감성

아보카도에는 적당한 양의 옥살레이트가 포함되어 있어 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 의료 전문가로부터 옥살산염 섭취를 제한하라는 조언을 받은 경우 아보카도 섭취량을 조절해야 할 수 있습니다.

 

약물 상호 작용

아보카도는 특정 약물, 특히 와파린과 같은 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있습니다. 아보카도는 혈액 응고에 영향을 줄 수 있는 비타민K가 풍부합니다. 혈액 희석제를 복용 중이거나 우려 사항이 있는 경우 금기 사항이 없는지 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

높은 칼로리 함량

아보카도는 건강한 지방 함량으로 인해 다른 과일 및 채소에 비해 상대적으로 칼로리가 높습니다. 아보카도의 지방은 유익하지만 칼로리 섭취량을 주시하거나 체중 감량을 시도하는 경우 섭취량을 염두에 두는 것이 중요합니다.

 

살충제 잔류물

기존 방식으로 재배된 아보카도에는 살충제 잔류물이 포함될 수 있습니다. 가능하면 유기농 아보카도를 선택하거나 살충제에 대한 잠재적인 노출을 줄이기 위해 먹기 전에 철저히 씻으십시오.

 

 몸의 소리에 귀를 기울이고 균형 잡힌 식단의 일환으로 아보카도를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 특정 건강 문제나 식이 제한 사항이 있는 경우 의료 전문가 또는 등록된 영양사와 상담하여 맞춤형 조언을 받으십시오.