땅콩 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

과학적으로 Arachis hypogaea로 알려진 땅콩은 실제 견과류가 아니지만 콩과 식물에 속합니다.

필수 영양소가 풍부하며 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

땅콩의 영양학적 이점은 다음과 같습니다.

땅콩

1. 땅콩 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 2,385 KJ (570 kcal)

탄수화물 21 g

당분 0.0 g

식이 섬유 9 g

지방 48 g

포화지방 7 g

단일불포화지방 24 g

다 불포화지방 16 g

단백질 25 g

트립토판 0.2445 g

트레오닌 0.859 g

아이소류신 0.882 g

류신 1.627 g

라이신 0.901 g

메싸이오닌 0.308 g

시스틴 0.322 g

페닐알라닌 1.300 g

타이로신 1.020 g

발린 1.052 g

아르지닌 3.001 g

히스티딘 0.634 g

알라닌 0.997 g

아스파르트산 3.060 g

글루탐산 5.243 g

글라이신 1.512 g

프롤린 1.107 g

세린 1.236 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1) 52% 0.6 mg

리보플래빈 (B2) 25% 0.3 mg

니아신 (B3) 86% 12.9 mg

판도 테 산 (B5) 36% 1.8 mg

비타민 B6 23% 0.3 mg

엽산 (B9) 62% 246 μg

비타민 C 0% 0.0 mg

비타민 E 44% 6.6 mg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 6% 62 mg

철분 15%2 mg

마그네슘 52% 184 mg

망간 95%2.0 mg

인 48% 336 mg

칼륨 7% 332 mg

아연 35%3.3 mg

 

기타 성분 함량

수분 4.26 g

 

단백질

땅콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

단백질은 조직을 만들고 복구하며, 면역 기능을 지원하고, 근육량을 유지하는 데 중요합니다.

 

건강한 지방

땅콩에는 지방이 포함되어 있지만 이러한 지방의 대부분은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방입니다. 이 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

섬유질

땅콩은 식이섬유의 좋은 공급원으로 소화를 돕고 포만감을 촉진하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 식단은 다양한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

비타민

땅콩에는 세포가 손상되지 않도록 보호하는 강력한 항산화제인 비타민 E를 포함한 다양한 비타민이 포함되어 있습니다. 또한 에너지 대사에 중요한 니아신(비타민 B3)과 세포 분열과 DNA 합성을 지원하는 엽산(비타민 B9)과 같은 비타민 B를 제공합니다.

 

미네랄

땅콩에는 마그네슘, 인, 칼륨, 아연과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다.

이러한 미네랄은 뼈 건강, 신경 기능, 체액 균형 및 면역체계 지원에 중요합니다.

 

항산화제

땅콩에는 염증 감소 및 특정 만성 질환 예방과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련된 레스베라트롤을 포함한 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다.

 

식물성 화합물

땅콩에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 피토스테롤과 항산화 및 항염증 특성을 갖는 플라보노이드와 같은 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.

 

체중 관리

땅콩은 칼로리가 높음에도 불구하고 단백질과 섬유질 함량이 높아 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

배고픔을 억제하고 포만감을 촉진하여 잠재적으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

심장 건강

땅콩에 함유된 건강한 지방, 섬유질 및 항산화제는 심장 건강에 도움이 됩니다.

정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 프로필을 개선하고 염증을 줄여 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

혈당 조절

땅콩은 혈당 지수가 상대적으로 낮기 때문에 혈당 수치가 느리게 상승합니다.

이는 당뇨병 환자나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

땅콩은 수많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리 밀도도 높다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 특히 칼로리 섭취량을 관찰하는 개인에게는 부분 조절이 필수적입니다.

 

2. 땅콩 섭취 방법 및 보관 방법

땅콩을 섭취하고 보관하는 방법은 신선도, 맛 및 영양가에 영향을 미칠 수 있습니다.

땅콩을 섭취하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

 

생땅콩 

땅콩을 생으로 먹으면 간식으로 즐길 수 있습니다.

껍질을 제거하고 커널을 섭취하기만 하면 됩니다. 생땅콩은 부드럽고 고소한 맛이 납니다.

 

로스팅

땅콩을 로스팅하면 맛이 향상되고 바삭바삭한 질감이 더해집니다.

껍질을 벗긴 땅콩을 베이킹 시트에 깔고 약 175°C(350°F) 오븐에서 약 10~15분 동안 구워서 집에서 구울 수 있습니다. 고르게 구울 수 있도록 가끔 뒤집어 주세요.

 

땅콩버터

땅콩버터는 땅콩을 즐기는 인기 있는 방법입니다.

빵이나 크래커에 바르거나 과일과 야채에 찍어 먹는 데 사용할 수 있습니다. 설탕이나 경화유가 첨가되지 않은 천연 땅콩버터를 찾으세요.

요리

땅콩은 볶음, 샐러드, 스튜 등 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다. 만족스러운 크런치와 고소한 풍미를 더해줍니다. 으깬 땅콩은 많은 요리에서 디저트와 아이스크림의 토핑으로도 사용됩니다.

 

저장

생땅콩

껍질을 벗기지 않은 생땅콩이 있는 경우 메쉬백이나 종이백과 같은 통기성이 있는 용기에 넣어 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 이렇게 하면 곰팡이가 발생할 수 있는 습기가 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.

 

구운 땅콩

구운 땅콩도 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 신선도를 유지하고 부패되는 것을 방지하기 위해 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다.

 

땅콩버터

천연 땅콩버터는 기름이 분리되는 것을 방지하고 유통기한을 연장하기 위해 냉장고에 보관해야 합니다.

더 크리미 한 질감을 선호한다면 오일을 재분배하는 데 도움이 되도록 거꾸로 보관할 수 있습니다.

 

냉동

땅콩의 유통기한을 연장하고 싶다면 냉동실에 보관할 수 있습니다.

밀폐용기나 재밀봉 가능한 냉동백에 넣으세요. 냉동 땅콩은 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.

 

습기와 빛을 피하십시오

땅콩은 습기와 빛에 민감합니다. 이러한 조건은 곰팡이가 자라거나 산패할 수 있기 때문입니다. 항상 보관 용기를 적절하게 밀봉하고 직사광선을 피하도록 하십시오.

 

산패 여부 확인

땅콩에는 시간이 지남에 따라 산패될 수 있는 천연 오일이 포함되어 있습니다.

특히 제대로 보관하지 않을 경우 더욱 그렇습니다. 드시기 전에 이상한 냄새나 맛이 나는지 확인하세요. 썩은 땅콩은 신맛이나 쓴맛이 납니다.

 

적절한 보관은 땅콩의 품질을 유지할 뿐만 아니라 영양가도 보존하는 데 도움이 된다는 점을 기억하십시오. 제조업체에서 제공하는 특정 보관 권장 사항이 있는지 항상 포장을 확인하세요.

 

3. 땅콩 섭취 시 주의사항

땅콩을 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있지만, 특히 알레르기가 있거나 질식 위험이 있거나 아플라톡신과 관련된 우려가 있는 개인의 경우 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치도 있습니다. 땅콩을 섭취할 때 고려해야 할 몇 가지 예방 조치는 다음과 같습니다.

 

알레르기

땅콩 알레르기는 흔하며 심각할 수 있습니다.

일부 사람들은 두드러기, 위장 장애와 같은 가벼운 증상부터 생명을 위협할 수 있는 아나필락시스와 같은 보다 심각한 반응까지 다양한 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.

 

교차 오염

땅콩은 아주 적은 양으로도 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.

땅콩이 땅콩이 들어 있는 표면, 기구 또는 식품과 접촉하면 교차 오염이 발생할 수 있습니다. 우발적인 노출을 방지하기 위해 항상 라벨을 주의 깊게 읽고 레스토랑 직원에게 알레르기에 대해 알리십시오.

 

질식 위험

어린 어린이

땅콩 전체(특히 4세 미만 어린이의 경우)는 크기와 모양으로 인해 질식 위험이 있을 수 있습니다.

어린아이들에게 땅콩 전체를 주지 않는 것이 가장 좋습니다. 대신, 더 안전한 대안으로 땅콩버터나 으깬 땅콩을 제공하십시오.

 

아플라톡신

땅콩은 특히 아플라톡신이라는 유해 물질을 생성하는 Aspergillus flavus라는 곰팡이에 의한 곰팡이 오염에 취약합니다.

아플라톡신은 강력한 발암 물질이며 다량 섭취할 경우 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

규제 기관에서는 식품의 아플라톡신 수준을 제한하는 엄격한 지침을 갖고 있지만 땅콩을 서늘하고 건조한 곳에 적절하게 보관하여 곰팡이 발생 위험을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

칼로리

땅콩은 건강한 지방과 단백질 함량으로 인해 칼로리 밀도가 높습니다.

체중을 관리하려는 경우 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 섭취량에 주의하세요.

 

영양소 상호작용

특정 약물

모노아민 산화효소 억제제(MAOI)와 같은 특정 약물을 복용하는 경우 땅콩이나 땅콩 제품을 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하세요. 이러한 약물은 땅콩에서 발견되는 티라민이라는 화합물과 상호 작용하여 잠재적으로 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식단

땅콩은 영양가가 높지만 다양한 식품군의 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 영양을 땅콩에만 의존하면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 

 

성분 라벨

포장 식품을 구매할 때 성분 라벨을 주의 깊게 읽어 땅콩의 잠재적 공급원을 확인하십시오.

제조업체는 제품에 땅콩이 포함된 경우 명확하게 라벨을 표시해야 합니다. "땅콩 함유" 또는 "미량의 땅콩이 함유되어 있을 수 있음"과 같은 문구를 찾으십시오.

 

이러한 예방 조치를 숙지하고 위험을 완화하기 위해 필요한 조치를 취함으로써 잠재적인 부정적인 결과를 최소화하면서 땅콩의 이점을 안전하게 누릴 수 있습니다.