피칸 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

피칸은 맛있을 뿐만 아니라 다양한 영양학적 이점도 가지고 있습니다.

히코리과에 속하는 견과류의 일종입니다.

피칸

피칸의 영양적 특성과 이점은 다음과 같습니다.

 

1. 피칸의 영양 성분 및 효능

100그램당 영양가

에너지 2,889 KJ (690 kcal)

탄수화물 13.86

전분 0.46

당분 3.97

식이 섬유 9.6

지방 71.97

포화지방 6.18

단일불포화지방 40.801

다 불포화지방 21.614

단백질 9.17

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)

베타카로틴 0% 29 μg

테인 제아잔틴17 μg

비타민 A 56 IU

티아민 (B1) 57% 0.66 mg

리보플래빈 (B2) 11% 0.13 mg

나이아신 (B3) 8% 1.167 mg

판토텐산 (B5) 17% 0.863 mg

비타민 B6 16% 0.21 mg

엽산 (B9) 6% 22 μg

비타민 C 1% 1.1 mg

비타민 D 0% 0 μg

비타민 E 9% 1.4 mg

비타민K 3%3.5 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 7% 70 mg

철분 19%2.53 mg

마그네슘 34% 121 mg

망간 214% 4.5 mg

인 40% 277 mg

칼륨 9% 410 mg

나트륨 0% 0 mg

아연 48% 4.53 mg

 

기타 성분 함량

수분 3.52

 

건강한 지방

피칸은 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산을 포함한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 풍부합니다.

 

단백질

피칸은 적당한 양의 단백질을 제공하므로 채식주의자 또는 식물성 식단에 추가하기에 적합합니다.

 

섬유질

식이섬유의 좋은 공급원으로 소화 건강을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

비타민 및 미네랄

피칸에는 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 티아민, 아연 및 마그네슘과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

심장 건강

피칸의 건강한 지방, 특히 단일 불포화 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 E를 포함한 높은 항산화 성분은 산화 스트레스와 염증을 줄여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 관리

칼로리가 높음에도 불구하고 피칸과 같은 견과류를 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 체중 증가로 이어지지 않을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 조합은 포만감을 촉진하여 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해 줍니다.

 

항산화 효과

피칸은 플라보노이드와 페놀 화합물을 포함한 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 항산화제는 신체의 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 되며 잠재적으로 암 및 신경퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다.

 

혈당 조절

피칸의 섬유질과 건강한 지방은 설탕 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

이는 제2형 당뇨병 환자나 당뇨병 발병 위험이 있는 개인에게 유익할 수 있습니다.

 

뇌 건강

피칸에서 발견되는 오메가-3 지방산은 항산화제 및 기타 영양소와 함께 인지 기능을 지원하고 잠재적으로 인지 저하 위험을 줄여 뇌 건강에 기여할 수 있습니다.

 

영양소 흡수

피칸의 건강한 지방은 비타민 E와 같은 지용성 비타민과 다른 식품의 기타 지용성 영양소의 흡수를 도울 수 있습니다.

 

피부 건강

피칸의 비타민 E 함량은 자외선 및 환경 요인으로 인한 산화 손상으로부터 세포를 보호하여 피부 건강에 기여합니다.

 

영양적 다양성

피칸을 식단에 추가하면 다른 견과류와는 다른 영양 프로필을 제공하므로 영양적 다양성이 추가됩니다.

 

요리 및 요리 용도

피칸은 간식으로 단독으로 즐기거나 샐러드, 요구르트, 오트밀에 추가하거나 다양한 요리의 토핑으로 사용할 수 있습니다. 또한 베이킹에 사용하여 디저트와 기타 요리법에 풍부하고 고소한 맛을 더할 수 있습니다.

 

2. 피칸 섭취 방법 및 보관 방법

피칸의 신선도, 맛, 영양가를 유지하려면 피칸을 적절하게 섭취하고 보관하는 것이 중요합니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

피칸 섭취

 

생 피칸

피칸은 편리하고 영양가 있는 간식으로 생으로 즐길 수 있습니다. 껍질을 깨고(해당되는 경우) 안에 있는 너트를 먹기만 하면 됩니다.

 

로스팅

피칸을 로스팅하면 맛과 질감이 향상됩니다. 베이킹 시트에 펴고 오븐에서 175°C(350°F)로 약 10~15분 동안 굽습니다.

고르게 구울 수 있도록 가끔씩 저어줍니다. 풍미를 더하기 위해 로스팅하기 전에 약간의 소금이나 향신료를 첨가할 수 있습니다.

 

잘게 썰거나 으깬

잘게 썰거나 으깬 피칸은 샐러드, 요거트, 오트밀 또는 구운 식품에 식감과 풍미를 더하는 데 좋습니다.

 

베이킹

피칸은 쿠키, 머핀, 빵, 파이 등 다양한 구운 식품에 첨가하여 풍부하고 고소한 맛을 낼 수 있습니다.

 

너트 버터

구운 피칸을 크림 같은 질감이 될 때까지 혼합하여 나만의 피칸 버터를 만들 수 있습니다. 스프레드로 사용하거나 레시피에 사용할 수 있습니다.

 

피칸 보관

피칸의 수명과 품질을 보장하려면 올바르게 보관하는 것이 중요합니다.

실온

피칸은 단기간(몇 주) 동안 실온에서 보관할 수 있지만 지방 함량이 높기 때문에 산패되기 쉽습니다. 이 옵션을 선택한 경우 직사광선 및 열원을 피하고 서늘하고 어두운 곳에 밀폐 용기에 보관하세요.

 

냉장 보관

장기간 보관하려면 피칸을 밀폐 용기나 밀봉된 비닐봉지에 담아 냉장 보관하세요.

이는 지방이 산패되는 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 냉장고에 최대 6개월 동안 보관할 수 있습니다.

 

냉동

피칸의 유통기한을 연장하는 가장 좋은 방법은 냉동하는 것입니다.

밀폐용기나 튼튼한 냉동백에 넣어 최대한 많은 공기를 제거하세요. 냉동 피칸은 최대 1년 또는 그 이상까지 좋은 상태를 유지할 수 있습니다.

 

진공 밀봉

진공 밀봉기를 사용하면 공기와 습기가 피칸에 도달하는 것을 방지하여 신선도를 연장할 수 있습니다. 이는 장기간 보관할 때 특히 유용합니다.

 

껍질을 벗긴 것과 껍질을 벗기지 않은 것

피칸은 껍질을 벗긴 채로 보관할 수 있습니다. 껍질을 벗긴 피칸은 고지방 함량이 공기에 노출되기 때문에 유통기한이 더 짧은 경향이 있습니다. 즉시 사용할 계획이 없다면 사용하거나 처리할 준비가 될 때까지 셸에 보관하는 것이 더 나은 경우가 많습니다.

견과류는 적절하게 보관하더라도 결국 신선도를 잃게 된다는 점을 기억하세요.

불쾌한 맛이나 쓴 맛, 신 냄새 등 산패의 징후가 있는지 항상 확인하세요. 

 

3. 피칸 섭취 시 주의사항

피칸은 많은 영양학적 이점을 제공하지만 섭취 시 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

피칸은 나무 견과류이며 다른 견과류와 마찬가지로 견과류 알레르기가 있는 개인에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 견과류 알레르기는 경증부터 중증까지 다양하며 심지어 생명을 위협할 수도 있습니다. 견과류 알레르기가 있는 것으로 알려진 경우 피칸 및 피칸 함유 제품을 피하는 것이 중요합니다. 

 

 조절

피칸은 건강한 지방으로 인해 칼로리가 높으며, 과도하게 섭취하면 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

체중을 관리하고 있다면 섭취량에 유의하세요. 작은 한 줌(약 1온스 또는 28그램)이 일반적으로 간식으로 먹기 좋은 크기입니다.

 

영양 불균형

피칸은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 필수 영양소를 피칸에만 의존하면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 섭취하려면 영양이 풍부한 다양한 음식을 식단에 포함시키세요.

 

옥살산염

피칸은 다른 많은 식물성 식품과 마찬가지로 옥살산염을 함유하고 있습니다. 옥살산염이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 취약한 사람에게 신장 결석이 형성될 수 있습니다. 신장 결석이나 기타 신장 관련 문제의 병력이 있는 경우 피칸을 포함한 옥살산염 함유 식품 섭취를 조절하는 것이 현명합니다.

 

첨가된 성분

설탕, 소금, 인공 향료와 같은 성분이 첨가된 포장 피칸 제품에 주의하세요.

영양 섭취를 조절하고 불필요한 첨가물을 피하려면 생피칸이나 무염 피칸을 선택하세요.

 

농약 잔류물

피칸은 다른 견과류와 마찬가지로 기존 방식으로 재배한 경우 농약 잔류물이 있을 수 있습니다.

가능하다면 유기농 피칸을 선택하여 살충제에 대한 노출을 줄이세요.

 

영양소 상호 작용

특정 약을 복용 중이거나 특정 건강 상태가 있는 경우 피칸의 영양소가 이러한 요인과 상호 작용할 수 있다는 점에 유의하십시오.

예를 들어 피칸의 비타민 K 함량은 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있습니다. 잠재적인 상호 작용에 대해 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.

 

질식 위험

특히 큰 조각으로 된 전체 피칸은 특히 어린아이들에게 질식 위험을 초래할 수 있습니다.

어린 아이나 씹는 데 어려움이 있는 사람에게 피칸을 줄 때는 피칸을 더 작은 조각으로 자르거나 으깨십시오.

 

산패

피칸에는 시간이 지남에 따라 특히 공기, 열 및 빛에 노출되면 산패될 수 있는 건강한 지방이 포함되어 있습니다.

산패를 방지하려면 항상 피칸을 밀폐 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳, 냉장고나 냉동고에 올바르게 보관하세요.

 

모든 식단 변화와 마찬가지로, 특히 알레르기나 질병이 있거나 피칸이 식단에 어떻게 적용될 수 있는지에 대한 우려가 있는 경우 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.