아몬드 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

아몬드는 영양이 풍부한 나무 견과류로 수많은 건강상의 이점으로 널리 알려져 있습니다.

맛이 좋을 뿐만 아니라 전반적인 웰빙에 기여하는 필수 영양소가 들어있습니다.

아몬드

 

1. 아몬드 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 2,423 KJ (579 kcal)

탄수화물 21.6 g

전분 0.7 g

당분 4.4 g

락토스 0.00 g

식이 섬유 12.5 g

지방 49.9 g

포화지방 3.8 g

단일불포화지방 31.6 g

다 불포화지방 12.3 g

단백질 21.2 g

트립토판 0.214 g

트레오닌 0.598 g

아이소류신 0.702 g

류신 1.488 g

라이신 0.580 g

메싸이오닌 0.151 g

시스틴 0.189 g

페닐알라닌 1.120 g

타이로신 0.452 g

발린 0.817 g

아르지닌 2.446 g

히스티딘 0.557 g

알라닌 1.027 g

아스파르트산 2.911 g

글루탐산 6.810 g

글라이신 1.469 g

프롤린 1.032 g

세린 0.948 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)

베타카로틴 1 μg    0%

루테인 제아크산틴 1 μg

비타민 A 1 IU

티아민 (B1) 18% 0.211 mg

리보플래빈 (B2) 85% 1.014 mg

나이아신 (B3) 23%3.385 mg

판토텐산 (B5) 9% 0.469 mg

비타민 B6 11% 0.143 mg

엽산 (B9) 13% 50 μ g

콜린 11% 52.1 mg

비타민 C 0% 0 mg

비타민 D 0% 0 μ g

비타민 E 171% 25.6 mg

비타민K 0% 0.0 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 26% 264 mg

구리 50% 0.99 mg

철분 29%3.72 mg

마그네슘 75% 268 mg

망간 109%2.285 mg

인 69% 484 mg

칼륨 15% 705 mg

셀레늄 4%2.5 μg

나트륨 0% 1 mg

아연 32%3.08 mg

 

기타 성분 함량

수분 4.4 g

 

건강한 지방

아몬드는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함하여 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다.

이 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줌으로써 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.

 

단백질

아몬드는 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 상대적으로 높습니다.

단백질은 조직을 만들고 복구하며, 면역 기능을 지원하고, 건강한 피부와 머리카락을 유지하는 데 필수적입니다.

 

식이섬유

아몬드는 가용성 및 불용성 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.

섬유질은 소화를 돕고 포만감을 촉진하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 체중을 유지하고 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 E

아몬드는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제인 비타민 E의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다. 비타민 E는 피부 건강, 면역 기능 및 전반적인 세포 건강에 필수적입니다.

 

마그네슘

아몬드는 수많은 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하는 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하고 혈압 조절을 돕고 뼈 건강에 기여합니다.

 

인

인 은 뼈와 치아의 미네랄 매트릭스의 주요 구성 요소이므로 뼈 건강에 필수적인 미네랄입니다.

아몬드는 각 제공량에 상당한 양의 인을 제공합니다.

 

리보플래빈(비타민 B2) 및 니아신(비타민 B3)

아몬드에는 에너지 생성, 신진대사 및 건강한 피부 유지에 관여하는 비타민 B인 리보플래빈과 니아신이 포함되어 있습니다. 이 비타민은 신체의 다양한 효소가 적절하게 기능하는 데 중요합니다.

 

구리

구리는 철분 흡수, 에너지 생성, 콜라겐 형성 등 다양한 신체 기능에 역할을 하는 미량 미네랄입니다.

아몬드는 상당한 양의 구리를 제공합니다.

 

항산화제

아몬드에는 비타민 E 외에도 플라보노이드 및 페놀성 화합물과 같은 다른 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 만성 질환 및 노화와 관련된 산화 스트레스 및 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

 

식물성 화합물

아몬드에는 피토스테롤, 플라보노이드, 페놀산 등 다양한 생리 활성 화합물이 함유되어 있으며, 이는 심장병 위험 감소, 인지 기능 개선 등 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

낮은 탄수화물 함량

아몬드는 상대적으로 탄수화물 함량이 낮고 혈당 지수도 낮아 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.

이는 당뇨병 환자를 포함하여 탄수화물 섭취량을 관찰하는 개인에게 적합한 옵션이 됩니다.

 

2. 아몬드 섭취 방법 및 보관 방법

틀림없이! 아몬드의 신선도, 맛, 영양가를 유지하려면 아몬드를 올바르게 먹고 보관하는 것이 중요합니다.

아몬드를 먹고 보관하는 방법은 다음과 같습니다.

 

생아몬드

생아몬드는 인기 있고 영양가 있는 간식입니다. 간단히 한 줌 잡고 그대로 즐기세요. 다른 견과류, 씨앗, 말린 과일과 섞어 맞춤형 트레일 혼합을 만들 수도 있습니다.

 

구운 아몬드

구운 아몬드는 맛과 바삭함을 향상할 수 있습니다. 아몬드를 구우려면 베이킹 시트에 단층으로 펴고 약 10~15분 동안 약 10~15분 동안 굽습니다. 가끔 뒤집어 균일하게 구우세요. 너무 익히면 쓴맛이 날 수 있으므로 주의하세요.

 

아몬드 버터

아몬드 버터는 토스트, 샌드위치 또는 요리 재료로 사용할 수 있는 맛있는 스프레드입니다.

미리 만들어진 아몬드 ​​버터를 구입하거나 푸드 프로세서에 구운 아몬드를 부드러워질 때까지 섞어 직접 만들 수 있습니다.

 

아몬드 우유

아몬드 우유는 우유 대신 유제품이 들어있지 않은 우유입니다. 시리얼, 스무디, 우유가 필요한 레시피에 사용할 수 있습니다. 상점에서 구입한 아몬드 밀크를 찾거나 불린 아몬드를 물과 섞은 후 걸러서 직접 만들 수 있습니다.

 

아몬드 가루

아몬드 가루는 베이킹에 좋은 글루텐 프리 밀가루 대안입니다. 머핀, 팬케이크 및 기타 구운 식품의 레시피에 사용할 수 있습니다.

 

아몬드 보관

아몬드의 신선도와 품질을 유지하려면 적절한 보관이 필수적입니다.

 

식품 저장실

아몬드를 비교적 빨리 섭취할 계획이라면 밀폐 용기에 넣어 식품 저장실과 같이 서늘하고 건조한 곳에 보관할 수 있습니다. 습기와 해충이 들어가지 않도록 용기를 단단히 밀봉하십시오.

 

냉장고에 보관

아몬드를 더 오래 보관하려면 냉장고에 보관하세요.

밀폐용기나 다시 밀봉할 수 있는 비닐봉지에 넣으세요. 냉장고의 시원한 온도는 아몬드의 천연 오일이 산패되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

냉동

유통 기한을 더욱 연장하려면 아몬드를 얼리면 됩니다.

밀폐용기나 냉동보관 백에 담아 냉동실에 보관하세요. 냉동 아몬드는 심각한 품질 저하 없이 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.

 

3. 아몬드 섭취 시 주의사항

아몬드는 일반적으로 먹기에 안전하고 영양가 있는 것으로 간주하지만, 특히 특정 식이 요법이 필요하거나 건강 상태가 있는 개인의 경우 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치와 고려 사항이 있습니다.

 

알레르기

아몬드 알레르기는 드문 일이 아닙니다.

아몬드를 포함하여 알려진 견과류 알레르기가 있는 경우 아몬드 및 아몬드가 포함된 제품을 피하는 것이 중요합니다. 아몬드에 대한 알레르기 반응은 가려움증이나 두드러기와 같은 가벼운 증상부터 생명을 위협할 수 있는 아나필락시스와 같은 심각한 반응까지 다양합니다.

 

조절

아몬드는 건강한 지방으로 인해 칼로리가 높으므로 부분 크기에 주의하세요.

아몬드를 과식하면 과도한 칼로리 섭취가 발생할 수 있습니다. 권장량은 약 1온스(아몬드 약 23개)로, 과도한 칼로리 없이 영양분의 균형이 잘 잡혀 있습니다.

 

소화 민감성

일부 개인은 다량의 아몬드를 섭취한 후 소화 불편이나 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다.

이는 아몬드의 섬유질 함량이나 특정 화합물 때문일 수 있습니다. 소화 문제가 발견되면 아몬드 섭취량을 조절하여 도움이 되는지 확인하세요.

 

피트산

아몬드는 다른 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 아연, 철, 칼슘과 같은 특정 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 화합물인 피트산을 함유하고 있습니다. 아몬드를 밤새 담갔다가 담근 물을 버리면 피트산 함량을 줄이고 미네랄 흡수를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 예방 조치는 견과류를 이러한 미네랄의 주요 공급원으로 많이 의존하는 개인에게 더 적합합니다.

 

옥살산염

아몬드는 많은 식물성 식품과 마찬가지로 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 화합물인 옥살산염을 함유하고 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 신장 결석이 발생할 위험이 있는 경우 아몬드 섭취에 대해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

어린이

아몬드 전체는 어린 어린이에게 질식 위험을 초래할 수 있습니다.

특히 제대로 씹지 않을 경우 더욱 그렇습니다. 질식 위험을 줄일 수 있는 아몬드 버터와 같은 아몬드 제품을 어린이에게 대신 제공하는 것이 좋습니다.

 

약물 상호 작용

일부 약물은 아몬드의 영양소, 특히 비타민 E와 상호 작용할 수 있습니다. 약물, 특히 혈액 희석제나 항응고제를 복용하고 있는 경우 아몬드 섭취를 크게 늘리기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하세요.

 

임신 중 주의 사항

아몬드는 일반적으로 임신 중에 섭취해도 안전하며 귀중한 영양소를 제공할 수 있습니다.

그러나 특정한 식이 요법 문제나 알레르기가 있는 경우 항상 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

 

음식에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있으므로 자기 몸에 귀를 기울이고 건강 목표와 필요에 맞는 선택을 하는 것이 중요합니다.