무화과 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

무화과는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 맛있고 영양가 있는 과일입니다.

그들은 필수 영양소로 가득 차 있으며 수 세기 동안 요리 및 의약 목적으로 소비되었습니다.

무화과의 영양분과 이점을 자세히 살펴보겠습니다.

무화과

1. 무화과의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 310 KJ (74 kcal)

탄수화물 19.2 g

당분 16.3g

식이 섬유 3 g

지방 0.3 g

단백질 0.8 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등) 1% 7 μ g

티아민 (B1) 5% 0.06 mg

리보플래빈 (B2) 4% 0.05 mg

니아신 (B3) 3% 0.4 mg

판도 테 산 (B5) 6% 0.3 mg

비타민 B6 8% 0.1 mg

엽산 (B9) 2% 6 μ g

비타민 C 2%2 mg

비타민 E 1% 0.11 mg

비타민K 4% 4.7 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 4% 35 mg

철분 3% 0.4 mg

마그네슘 5% 17 mg

망간 6% 0.13 mg

인 2% 14 mg

칼륨 5% 232 mg

나트륨 0% 1 mg

아연 2% 0.15 mg

 

기타 성분 함량

수분 79 g

 

소화 건강

무화과의 높은 섬유질 함량은 건강한 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 또한 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하여 장 건강을 지원합니다.

 

심장 건강

무화과의 칼륨은 혈압을 조절하고 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 무화과의 수용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈 건강

무화과는 강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘과 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 골다공증과 같은 질병을 예방하려면 적절한 칼슘 섭취가 중요합니다.

 

혈당 조절

무화과는 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 적합한 선택이 될 수 있습니다.

무화과의 섬유질은 설탕의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

체중 관리

무화과의 섬유질은 포만감과 포만감을 주는 데 도움이 되며, 이는 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

암 예방

무화과에는 세포가 손상되지 않도록 보호하고 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 그러나 암 예방에 대한 잠재적인 역할을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

피부 건강

무화과의 비타민과 항산화제는 건강한 피부에 기여할 수 있습니다.

일부 국소 스킨케어 제품은 잠재적인 이점을 위해 무화과 추출물을 사용합니다.

 

면역 지원

비타민 C와 아연을 포함한 무화과의 비타민과 미네랄은 면역 체계를 지원하고 신체가 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다.

 

2. 무화과 섭취 방법 및 보관 방법

무화과는 다양한 방법으로 즐길 수 있는 만능 과일이므로, 신선도를 유지하려면 적절한 보관이 중요합니다.

무화과를 먹고 보관하는 방법은 다음과 같습니다.

 

무화과 먹기

신선한 무화과

신선한 무화과를 먹을 때는 통통하고 부드러우며 만졌을 때 약간 탄력이 있는 것을 선택하세요. 너무 단단하거나 부드러운 무화과는 피하세요. 잘 익은 무화과의 껍질은 매끄럽고 흠집이 없어야 합니다.

 

세척

먹기 전에 신선한 무화과를 흐르는 찬물에 부드럽게 헹구어 먼지나 부스러기를 제거하세요.

종이 타월로 두드려서 말리세요.

 

껍질 벗기기

무화과는 먹을 수 있는 껍질을 가지고 있으므로 껍질을 벗길 필요가 없습니다.

하지만 원하시면 칼이나 손가락으로 껍질을 벗겨내셔도 됩니다.

 

신선한 무화과는 독립형 간식으로 즐기거나 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 치즈, 견과류, 요구르트, 샐러드, 오트밀과 잘 어울립니다. 달콤하고 맛있는 요리에도 사용할 수 있습니다.

 

무화과 보관

무화과의 신선도를 유지하고 너무 빨리 부패하는 것을 방지하려면 적절한 보관이 중요합니다.

 

냉장 보관

신선한 무화과는 부패하기 쉬우므로 냉장고에 보관해야 합니다. 접시나 얕은 용기에 한 겹으로 담아서 건조되지 않도록 비닐랩이나 뚜껑으로 덮어주세요. 무화과는 섬세하고 쉽게 부서질 수 있으므로 너무 높게 쌓지 마십시오. 장기간 보관하려면 환기 구멍이 있는 용기를 사용하거나 종이 타월을 용기 바닥에 놓아 과도한 수분을 흡수할 수 있습니다. 이렇게 하면 곰팡이 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

말린 무화과

말린 무화과는 유통기한이 더 길고 밀폐 용기에 담아 실온에서 보관할 수 있습니다.

직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요.

 

냉동

신선한 무화과가 풍부하다면 냉동하여 유통기한을 연장할 수 있습니다.

무화과를 씻어서 말리고 얇게 썰어 베이킹 시트에 한 겹으로 얼립니다. 냉동되면 무화과 조각을 밀폐 용기나 냉동 백에 옮깁니다. 무화과는 섬세하고 쉽게 상할 수 있으므로 보관하고 준비할 때 조심스럽게 다루십시오.

 

적절하게 보관하면 신선한 무화과는 냉장고에 최대 일주일 동안 보관할 수 있지만, 말린 무화과는 몇 달에서 1년 동안 보관할 수 있습니다. 섭취하기 전에 항상 무화과의 품질을 확인하고 부패나 곰팡이 흔적이 보이는 것은 폐기하십시오.

 

3. 무화과 섭취 시 주의사항

무화과는 다양한 건강상의 이점을 제공하고 일반적으로 섭취해도 안전하지만, 섭취할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

어떤 사람들은 같은 식물과에 속하는 무화과나 다른 과일에 알레르기가 있을 수 있습니다. 뽕나무, 자작나무 꽃가루 또는 뽕나뭇과의 다른 과일에 대해 알려진 알레르기가 있는 경우 무화과에 대한 알레르기 반응의 위험이 있을 수도 있습니다.

 

높은 설탕 함량

무화과는 자연적으로 달콤하며 천연 설탕을 함유하고 있습니다.

이러한 설탕은 과일의 섬유질과 영양소와 함께 제공되지만, 특히 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관찰하는 경우 전반적인 설탕 섭취량에 유의하는 것이 중요합니다.

 

완하제 효과

무화과는 식이섬유의 좋은 공급원으로, 과도하게 섭취하면 완하제 효과가 있을 수 있습니다.

무화과를 처음 먹거나 위가 예민한 경우 소화 불편을 피하기 위해 적은 양으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

옥살산염

많은 과일 및 채소와 마찬가지로 무화과에는 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 화합물인 옥살산염이 포함되어 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 신장 결석이 발생할 위험이 있는 경우, 무화과를 포함한 고 옥살산염 식품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

약물과의 상호 작용

무화과에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 포함되어 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제(항응고제)를 복용하는 경우, 약의 효과를 방해하지 않도록 무화과를 비롯한 비타민 K가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

농약 잔류물

다른 과일과 마찬가지로, 신선한 무화과도 먹기 전에 철저히 씻어서 농약 잔류물, 먼지 또는 잔해물을 제거하는 것이 좋습니다.

 

적당량

무화과는 영양가가 높지만 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

식단에 새로운 음식을 추가할 때와 마찬가지로 신체가 어떻게 반응하는지 주의를 기울이는 것이 필수적입니다.

 

근본적인 건강 상태, 알레르기 또는 우려 사항이 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.