블루베리 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 세척 방법 및 섭취 시 주의사항)

블루베리의 영양성분과 효능 세척 방법 및 주의사항에 대한 정보를 제공합니다.

블루베리는 맛이 좋을 뿐만 아니라 필수 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식이 섬유가 풍부한 영양가 높은 과일입니다.

블루베리 나무

 

다음은 블루베리의 영양 성분에 대한 개요입니다.

1. 블루베리의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지            240 KJ (57 kcal)

탄수화물               14.49 g

당분                        9.96 g

식이 섬유                  2.4 g

지방                        0.33 g

단백질                    0.74 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)

베타카로틴 루테인 제아잔틴 0% 32 μg 80 μg

비타민                                 A 54 IU

티아민 (B1)                      3% 0.037 mg

리보플래빈 (B2)               3% 0.041 mg

나이아신 (B3)                   3% 0.418 mg

판토텐산 (B5)                   2% 0.124 mg

비타민 B6                         4% 0.052 mg

엽산 (B9)                           2%        6 μg

비타민 C                          12%     9.7 mg

비타민 E                            4%    0.57 mg

비타민K                           18%    19.3 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘                               1%           6 mg

철분                               2%      0.28 mg

마그네슘                        2%           6 mg

망간                              16%    0.336 mg

인                                    2%         12 mg

칼륨                                 2%         77 mg

나트륨                              0%          1 mg

아연                                 2%    0.165 mg

기타 성분 함량 수분 84 g

 

 

비타민 C

블루베리는 면역 기능, 콜라겐 합성 및 철분 흡수를 지원하는 항산화제인 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 비타민K 블루베리에는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민K가 함유되어 있습니다.

 

망간

블루베리는 뼈 형성, 항산화 방어 및 탄수화물 대사를 포함한 다양한 대사 과정에 관여하는 미네랄인 망간의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.

 

칼륨

블루베리는 건강한 혈압, 신경 기능 및 근육 수축을 유지하는 데 중요한 칼륨을 제공합니다.

 

안토시아닌

블루베리는 특히 안토시아닌 함량이 높은 것으로 알려져 있는데, 이는 베리의 짙은 파란색 또는 보라색을 담당하는 강력한 항산화제입니다. 안토시아닌은 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 보호하며 심혈관 건강을 지원합니다.

 

기타 항산화제

블루베리에는 비타민 C, 비타민 E 및 다양한 플라보노이드와 같은 기타 항산화제도 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 자유 라디칼을 중화하고 세포를 손상으로부터 보호하며 만성 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다.

 

섬유질

블루베리는 소화 건강, 포만감 촉진, 혈당 수치 조절에 필수적인 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심장 건강에 기여합니다.

 

칼로리 및 다량 영양소

블루베리는 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 신선한 블루베리 한 컵에는 약 84칼로리가 들어 있습니다. 그들은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 적당한 양의 천연 설탕이 있습니다. 그러나 섬유질 함량은 설탕의 흡수를 늦추어 혈당 수치 상승을 더디게 합니다.

 

블루베리의 영양소 함량은 품종과 성숙도에 따라 약간 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그런데도 균형 잡힌 식단의 일부로 블루베리를 포함하면 다양한 필수 영양소를 제공하고 전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있습니다.

 

2. 블루베리 세척 방법

블루베리를 제대로 세척하는 것은 오물, 살충제 및 잠재적인 오염 물질이 없도록 하는 데 필수적입니다.

다음은 블루베리를 효과적으로 세척하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

 

블루베리 헹구기

블루베리를 체나 여과기에 넣고 흐르는 찬물에 부드럽게 헹굽니다. 뜨거운 물을 사용하면 베리가 흐물흐물해질 수 있으므로 사용하지 마십시오.

 

베리 문지르기

헹구는 동안 손가락으로 블루베리를 부드럽게 문질러 먼지나 부스러기를 제거합니다. 블루베리는 연약하고 쉽게 멍이 들 수 있으므로 너무 세게 누르지 않도록 주의하십시오.

 

손상된 베리 확인

블루베리를 씻을 때 손상되었거나 곰팡이가 생긴 베리가 있는지 검사하십시오. 너무 익었거나 물렁물렁해 보이거나 눈에 보이는 곰팡이 징후가 있는 베리는 모두 버립니다.

 

블루베리 건조

헹군 후 소쿠리에서 블루베리의 여분의 물을 조심스럽게 털어내거나 깨끗한 키친타월이나 종이 타월을 사용하여 가볍게 두드려 말립니다. 열매를 손상시킬 수 있으므로 격렬하게 건조하거나 문지르지 마십시오.

 

줄기 제거

원하는 경우 블루베리의 밑 부분을 부드럽게 잡고 잡아당겨서 블루베리에서 줄기를 제거할 수 있습니다. 줄기는 먹어도 안전하기 때문에 이 단계는 필요하지 않지만 일부는 심미적 또는 개인적 선호를 위해 줄기를 제거하는 것을 선호합니다.

 

보관

블루베리가 깨끗하고 건조되면 종이 타월로 안을 댄 깨끗한 용기에 옮기거나 통기성 용기에 넣습니다. 이것은 과도한 수분을 흡수하고 신선도를 연장하는 데 도움이 됩니다. 사용할 준비가 될 때까지 블루베리를 냉장 보관합니다.

 

블루베리는 섬세하고 과도한 취급으로 흐물흐물해지거나 멍이 들 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 미리 씻는 것보다 블루베리를 먹기 직전에 씻거나 조리법에 활용하는 것이 좋습니다.

 

3. 블루베리 섭취 시 주의사항

블루베리는 일반적으로 안전하고 건강하게 섭취할 수 있지만 다음과 같은 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

 

알레르기

어떤 사람들은 블루베리나 다른 열매에 알레르기가 있을 수 있습니다. 딸기에 대해 알려진 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응을 예방하기 위해 블루베리 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 알레르기 반응의 증상에는 가려움증, 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 블루베리를 먹은 후 부작용이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

 

살충제 잔류물

기존 방식으로 재배된 블루베리에는 살충제 잔류물이 포함될 수 있습니다. 노출을 최소화하려면 유기농 블루베리 구매를 고려하거나 재래식 재배 블루베리를 섭취하기 전에 철저히 씻으십시오. 세척은 살충제 잔류물, 먼지 또는 부스러기를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

질식 위험

블루베리는 특히 통째로 섭취할 경우 특히 어린아이나 삼키는 데 어려움이 있는 개인에게 질식 위험을 초래할 수 있습니다. 어린아이들이나 질식 위험이 있는 사람들을 위해 블루베리를 작은 조각으로 자르거나 으깨는 것이 좋습니다.

 

약물 상호 작용

특정 약물, 특히 혈액 희석제나 당뇨병 치료제를 복용 중인 경우 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 블루베리에는 이러한 약물과 상호 작용하여 효과에 영향을 미치거나 부작용을 일으킬 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

얼룩

블루베리에는 옷, 조리대 또는 기타 표면을 더럽힐 수 있는 생생한 색소가 있습니다. 얼룩을 방지하기 위해 블루베리를 취급할 때 주의하고 청소하기 쉬운 도마나 표면을 사용하는 것을 고려하십시오.

 

옥살레이트 함량

블루베리에는 옥살레이트가 포함되어 있어 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 옥살레이트 관련 문제가 발생하기 쉬운 경우 블루베리를 포함하여 옥살레이트가 높은 식품의 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

혈당조절

블루베리는 영양가가 높지만 천연 당분과 탄수화물을 함유하고 있습니다. 설탕 섭취량, 탄수화물 섭취량을 모니터링하거나 당뇨병이 있는 경우 블루베리를 적당히 섭취하고 1회 섭취량에 유의하는 것이 중요합니다.

 

항상 그렇듯이 특정 건강 문제나 상태가 있는 경우 신체에 귀를 기울이고 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 개인의 필요에 따라 맞춤형 조언과 지침을 제공할 수 있습니다.