브로콜리 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

브로콜리는 콜리플라워, 케일, 브뤼셀 콩나물과 함께 십자화과 채 소과에 속하는 인기 있는 채소입니다. 생생한 녹색과 독특한 모양으로 유명하며 두껍고 식용 가능한 줄기에 촘촘한 꽃송이가 붙어 있습니다.

브로콜리는 맛있을 뿐만 아니라 영양가가 풍부하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

브로콜리

 

브로콜리의 영양 성분과 효능에 대한 정보는 다음과 같습니다.

 

1. 브로콜리의 영양 성분 및 효능

브로콜리 (날것, 먹을 수 있는 부분) 100 g (3.5 oz)당 영양가

에너지              141 KJ (34 kcal)

탄수화물            6.64 g

당분                    1.7 g

식이 섬유            2.6 g

지방                  0.37 g

단백질              2.82 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)       4%          31 μg

베타카로틴              3%        361 μg

루테인 제아잔틴          1403 μg

티아민 (B1)             6%      0.071 mg

리보플래빈 (B2)      10%    0.117 mg

나이아신 (B3)          4%      0.639 mg

판토텐산 (B5)         11%     0.573 mg

비타민 B6               13%     0.175 mg

엽산 (B9)                16%          63 μg

콜린                          4%          19 mg

비타민 C               107%       89.2 mg

비타민 E                    5%      0.78 mg

비타민K                  97%      101.6 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘                       5%           47 mg

철분                       6%       0.73 mg

마그네슘                6%          21 mg

망간                     10%        0.21 mg

인                           9%          66 mg

칼륨                        7%        316 mg

나트륨                     2%         33 mg

아연                        4%       0.41 mg

 

기타 성분 함량

수분            89.3 g

 

풍부한 영양소

브로콜리는 비타민 A, C, K뿐만 아니라 엽산, 칼륨 및 섬유질이 풍부한 영양 강국입니다. 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 다양한 필수 영양소를 제공합니다.

 

항산화 특성

브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 및 설포라판을 포함한 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 화합물은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하여 만성 질환의 위험을 줄이고 건강한 노화를 촉진합니다.

 

암 투병 가능성

여러 연구에 따르면 설포라판 및 인돌-3-카비놀과 같은 브로콜리에서 발견되는 화합물이 항암 특성을 가질 수 있다고 합니다. 그들은 암세포의 성장을 억제하고 유방암, 전립선암 및 결장직장암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

심장 건강

브로콜리의 섬유질, 칼륨 및 항산화제는 심장 건강에 기여합니다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고 칼륨은 건강한 혈압을 지원합니다. 산화 방지제는 심장 질환과 관련된 산화 스트레스로부터 보호합니다.

 

소화기 건강

브로콜리는 소화를 돕고 건강한 장을 촉진하는 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 변비를 예방하고 장 규칙성을 유지하며 건강한 소화 시스템을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈 건강

브로콜리는 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 비타민K와 칼슘이 풍부합니다. 비타민K는 칼슘 대사를 조절하는 데 도움이 되며, 칼슘은 뼈의 광물화에 필수적입니다.

 

눈 건강

브로콜리에서 발견되는 비타민 C, 베타카로틴, 루테인과 같은 높은 수준의 항산화제는 눈 건강을 증진하고 노화 관련 황반변성 및 백내장으로부터 보호합니다.

 

체중 관리

브로콜리는 칼로리가 낮지만 섬유질이 많아 체중 감량 또는 체중 관리 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 섬유질은 포만감을 촉진하고 더 오랫동안 포만감을 유지하여 과식의 가능성을 줄입니다.

브로콜리의 영양 성분과 이점은 요리 방법에 따라 약간 다를 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

브로콜리를 찌거나 볶는 것은 끓이는 것보다 더 많은 영양분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양가를 극대화하려면 브로콜리를 가볍게 요리하거나 샐러드나 야채 트레이의 일부로 생으로 즐기는 것이 좋습니다.

 

2. 브로콜리 세척방법 및 보관 방법

브로콜리를 적절하게 세척하고 보관하는 것은 신선도와 영양가를 유지하는 데 필수적입니다.

브로콜리 세척 및 보관 방법은 다음과 같습니다.

 

브로콜리 세척

큰 그릇이나 깨끗한 싱크대에 찬물을 채웁니다. 흐르는 물에 브로콜리 머리를 놓아 먼지나 이물질을 씻어냅니다. 찬물 그릇이나 싱크대에 브로콜리를 담그고 부드럽게 휘젓습니다. 이렇게 하면 남아 있는 먼지나 벌레를 제거하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리를 물에 몇 분 동안 담그십시오. 브로콜리를 흐르는 물에 깨끗이 헹구어 먼지와 잔여물을 모두 제거합니다.

물기를 털어내거나 깨끗한 키친타올이나 종이타월로 가볍게 두드려 물기를 제거합니다.

 

브로콜리 보관

씻지 않은 브로콜리는 신선도를 유지하기 위해 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

보관하기 전에 세척하면 변질되기 쉽습니다. 브로콜리의 노랗게 변하거나 손상된 부분을 잘라냅니다.

브로콜리를 젖은 종이 타월로 느슨하게 감싸거나 구멍이 뚫린 비닐봉지에 넣으십시오.

 또는 브로콜리를 열린 비닐 봉지나 밀폐 용기에 종이 타월과 함께 보관하여 과도한 수분을 흡수할 수 있습니다.

사과나 바나나와 같이 에틸렌을 생성하는 과일 근처에 브로콜리를 보관하지 마십시오. 부패가 가속화될 수 있습니다. 최고의 맛과 품질을 위해 4~5일 이내에 브로콜리를 섭취하십시오.

 

냉동 브로콜리

브로콜리가 너무 많아 더 오래 보관하고 싶다면 냉동할 수 있습니다.

색상, 질감 및 영양분을 유지하기 위해 브로콜리를 데치는 것부터 시작하십시오.

데치고 식힌 후 브로콜리를 완전히 물기를 뺍니다. 물기를 뺀 브로콜리를. 봉지나 용기에 날짜를 표시하고 냉동실에 넣으십시오. 냉동 브로콜리는 일반적으로 8~12개월 동안 보관할 수 있습니다.

냉동 브로콜리를 사용할 준비가 되면 냉동 상태에서 바로 요리하거나 요리하기 전에 냉장고에서 해동할 수 있습니다. 브로콜리를 제대로 보관했더라도 사용하기 전에 검사하는 것을 잊지 마십시오.

곰팡이, 점액 또는 강한 냄새의 징후가 보이면 버리는 것이 가장 좋습니다. 신선하고 잘 보관된 브로콜리는 생생한 녹색과 아삭아삭한 질감을 가지고 있어야 합니다.

 

3. 브로콜리 섭취 시 주의사항

브로콜리는 일반적으로 섭취하기에 안전하고 영양가가 높지만 브로콜리를 먹을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 브로콜리 또는 십자화과의 다른 채소에 알레르기가 있을 수 있습니다.

알레르기 반응의 증상에는 가려움증, 부기, 두드러기, 소화기 불편 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 브로콜리 또는 관련 야채에 대해 알려진 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하고 의사의 조언을 구하는 것이 중요합니다.

 

Goitrogens

브로콜리는 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 goitrogens라는 화합물을 함유하고 있습니다.

이러한 물질은 갑상선 호르몬 생성에 필요한 요오드의 흡수를 차단하여 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다. 그러나 브로콜리의 갑상선종 유발 효과는 일반적으로 미미하며 과도하게 많이 섭취하지 않는 한 문제를 일으킬 가능성이 낮습니다. 브로콜리를 요리하면 갑상선종 유발 물질을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

소화기 민감성

일부 개인은 브로콜리를 섭취한 후 팽만감, 가스 또는 배탈과 같은 소화기 불편을 경험할 수 있습니다. 이것은 섬유질 함량이 높거나 일부 사람들에게 소화하기 어려울 수 있는 라피노스와 같은 특정 설탕의 존재 때문일 수 있습니다. 소화 기관이 예민한 경우 브로콜리를 소량으로 시작하여 서서히 양을 늘려 몸이 어떻게 반응하는지 확인하십시오.

 

약물 상호 작용

브로콜리에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 포함되어 있습니다.

와파린과 같은 항응고제를 복용하는 경우 혈액 응고 능력의 변동을 피하기 위해 브로콜리를 포함하여 비타민K가 풍부한 식품을 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

항응고제를 복용하는 동안 식단에 브로콜리를 포함시키는 방법에 대한 지침은 의료 제공자에게 문의하십시오.

 

농약 잔류물

많은 과일 및 채소와 마찬가지로 브로콜리에도 미량의 농약 잔류물이 포함될 수 있습니다.

노출을 최소화하려면 가능한 한 유기농 브로콜리를 선택하십시오. 유기농법은 합성 살충제의 사용을 제한하기 때문입니다. 유기농 브로콜리를 구할 수 없거나 구할 수 없는 경우 물로 철저히 씻으면 살충제 잔류물을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 잔여물을 제거하기 위해 특별히 제조된 농산물 세척제 사용을 고려할 수도 있습니다.

 

갑상선 약물과의 상호 작용

레보티록신과 같은 갑상선 약물을 복용하는 개인은 브로콜리를 포함한 십자화과 야채 섭취에 주의해야 합니다.

이 야채에는 갑상선 약물의 흡수를 방해할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 약물과 갑상선 건강을 적절하게 관리하려면 의료 제공자와 식이 고려 사항을 논의하는 것이 중요합니다.

 

항상 그렇듯이 특정한 우려 사항이나 질병이 있는 경우 식단을 크게 변경하거나 브로콜리를 포함한 많은 양의 음식을 섭취하기 전에 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.