표고버섯 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

표고버섯(Lentinula edodes)은 맛있을 뿐만 아니라 다양한 영양 특성과 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다. 개요는 다음과 같습니다.

표고버섯

 

1. 표고버섯 영양 성분 및 효능

표고(건조됨)  100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 1,238 KJ (296 kcal)

탄수화물 75.37 g

당분 2.21 g

식이 섬유 11.5 g

지방 0.99 g

단백질 9.58 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1) 26% 0.3 mg

리보플래빈 (B2) 106% 1.27 mg

나이아신 (B3) 94% 14.1 mg

판토텐산 (B5) 438% 21.879 mg

비타민 B6 74% 0.965 mg

엽산 (B9) 41% 163 μg

비타민 C 4%3.5 mg

비타민 D 26%3.9 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 1% 11 mg

철분 13% 1.72 mg

마그네슘 37% 132 mg

망간 56% 1.176 mg

인 42% 294 mg

칼륨 33% 1534 mg

나트륨 1% 13 mg

아연 81% 7.66 mg

 

기타 성분 함량

수분 9.5 g

셀레늄 46 ug

 

비타민

표고버섯에는 리보플래빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5), 엽산(B9)을 포함한 여러 가지 비타민 B가 특히 풍부합니다. 또한 대부분의 버섯에는 흔하지 않은 햇빛이나 자외선에 노출되면 비타민 D가 포함되어 있습니다.

 

미네랄

표고버섯은 셀레늄, 구리, 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨, 인 및 망간을 제공합니다.

 

항산화제

셀레늄, 에르고티오네인과 같은 다양한 항산화제가 함유되어 있어 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

다당류

표고버섯에는 면역 강화 특성을 가질 수 있는 다당류의 일종인 베타글루칸이 포함되어 있습니다.

 

면역 지원

표고버섯은 베타글루칸과 같은 화합물로 인해 면역 강화 특성으로 잘 알려져 있습니다.

이 화합물은 면역 세포의 생성을 자극하고 신체가 감염으로부터 방어하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

항산화 효과

표고버섯의 항산화제, 특히 에르고티오네인과 셀레늄은 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 되어 잠재적으로 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

심혈관 건강

표고버섯의 높은 섬유질과 저지방 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 혈압을 유지함으로써 심장 건강에 기여할 수 있습니다.

 

암 예방

일부 연구에서는 렌티난과 같은 표고버섯에서 발견되는 화합물이 항암 특성을 가질 수 있다고 제안합니다.

그들은 잠재적으로 암세포의 성장을 억제하고 암과 싸우는 면역체계의 능력을 강화할 수 있습니다.

 

뼈 건강

표고버섯에 비타민 D가 함유되어 있으면 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다.

그러나 생산되는 비타민 D의 양은 햇빛 노출과 같은 요인에 따라 다릅니다.

 

체중 관리

표고버섯은 칼로리와 지방이 낮지만 섬유질이 풍부합니다. 이는 포만감을 촉진하여 포만감과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 표고버섯 섭취 방법 및 보관 방법

표고버섯은 다재다능하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

올바른 섭취 및 보관 방법은 다음과 같습니다.

 

세척

표고버섯을 사용하기 전, 젖은 종이 타월이나 부드러운 솔로 부드럽게 닦아 먼지나 이물질을 제거하세요.

버섯은 스펀지와 같아서 과도한 수분을 흡수하여 질감과 맛에 영향을 미칠 수 있으므로 물에 담그지 마십시오.

 

다듬기

표고버섯은 요리하기 전에 단단한 줄기를 다듬습니다. 

 

요리

표고버섯은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 몇 가지 일반적인 요리 방법은 다음과 같습니다.

 

볶기

버섯을 썰거나 자르고 올리브 오일이나 버터에 마늘, 양파, 허브를 넣어 볶으면 맛있는 반찬이나 다른 조리법의 재료가 됩니다.

굽기

표고 버섯 뚜껑을 통째로 굽거나 구워서 풍부하고 스모키 한 맛을 낼 수 있습니다.

볶음

다른 야채 및 단백질과 함께 볶을 때 얇게 썬 표고버섯을 추가합니다.

수프와 스튜

표고버섯은 수프와 스튜에 깊은 맛을 더해줍니다. 간단히 썰어서 냄비에 추가하세요.

건조

말린 표고버섯은 아시아 요리에도 흔히 사용됩니다.

말린 표고버섯을 사용하려면 부드러워질 때까지 뜨거운 물에 담근 후 생버섯처럼 사용하세요.

수프와 소스의 맛을 향상시키기 위해 불린 액체를 저장하십시오.

풍미 강화제

표고버섯은 고소하고 감칠맛이 풍부한 풍미를 가지고 있습니다.

깊이와 복잡함을 더해 채식 및 비건 요리법을 포함한 다양한 요리의 맛을 향상할 수 있습니다.

 

표고버섯 보관

표고버섯을 가능한 한 오랫동안 신선하게 유지하려면 적절한 보관이 필수적입니다.

 

냉장 보관

신선한 표고버섯을 종이봉투에 넣거나 구멍이 뚫린 비닐봉지 안에 넣어 느슨하게 닫은 종이 타월로 냉장고 야채 서랍에 보관하세요. 이는 공기 순환을 허용하면서 수분 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 신선한 표고버섯은 이런 방식으로 보관하면 일반적으로 약 일주일 동안 지속될 수 있습니다.

 

건조

신선한 표고버섯이 너무 많아 유통기한을 연장하고 싶다면 건조하는 것이 좋습니다. 얇게 썰어서 식품 건조기나 낮은 온도로 설정된 오븐에 넣으면 됩니다. 완전히 건조되면 밀폐용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에 보관하세요. 말린 표고버섯은 몇 달에서 1년까지 보관할 수 있습니다.

 

냉동

냉동하면 버섯이 다소 부드러워질 수 있지만 장기간 보관하려면 냉동할 수 있습니다.

버섯을 깨끗이 씻어서 썰어서 몇 분 동안 데친 후 밀폐 용기나 냉동백에 넣어 냉동하세요. 해동 후 조리 요리에 사용하세요. 소비 및 보관에 대한 이러한 지침을 따르면 표고버섯의 맛있는 맛과 영양적 이점을 즐기면서 낭비를 최소화하고 품질을 보장할 수 있습니다.

 

3. 표고버섯 섭취 시 주의사항

표고버섯은 일반적으로 적절하게 조리하면 대부분의 사람들이 섭취해도 안전합니다.

그러나 명심해야 할 몇 가지 예방 조치와 고려 사항이 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 표고버섯을 포함한 버섯에 알레르기가 있을 수 있습니다.

이전에 표고버섯을 섭취한 적이 없다면, 부작용이 있는지 확인하기 위해 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.

버섯에 대한 알레르기 반응은 가벼운 피부 발진부터 호흡 곤란과 같은 더 심각한 증상까지 다양합니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

 

요리

표고버섯은 섭취하기 전에 항상 완전히 익혀야 합니다.

생으로 먹거나 덜 익힌 채로 먹으면 소화가 불편할 수 있습니다. 생으로 먹으면 소화하기 어려운 천연 화합물이 포함되어 있기 때문입니다. 요리는 또한 음식의 풍미를 최대한 발산하고 더욱 맛있게 만드는 데 도움이 됩니다.

 

줄기 다듬기

표고버섯의 줄기는 질기고 섬유질이 많아 먹기에 불편할 수 있습니다. 줄기를 잘라내고 뚜껑만 레시피에 사용하세요. 줄기는 버섯 육수를 만들기 위해 보관하거나 버릴 수 있습니다.

 

렌티난에 대한 민감도

렌티난은 표고버섯에서 발견되는 다당류로 면역 강화 특성이 있을 수 있습니다.

그러나 면역체계가 약화된 일부 사람들(예: 화학요법을 받고 있거나 자가면역 질환을 앓고 있는 사람들)은 렌티난이 풍부한 버섯을 다량 섭취할 때 면역 반응이 과도하게 자극되는 것을 경험할 수 있습니다. 이에 대해 우려사항이 있는 경우, 표고버섯을 식단에 상당량 포함하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

 

품질 및 출처

평판이 좋은 출처에서 생산된 신선한 고품질 표고버섯을 선택하세요.

끈적끈적하거나 변색되거나 강하고 불쾌한 냄새가 나는 버섯은 부패의 징후일 수 있으므로 피하세요.

 

보관

부패와 해로운 박테리아의 성장을 방지하기 위해 이전 대응에서 설명한 대로 신선한 표고버섯을 적절하게 보관하십시오.

 

약물 상호 작용

약물을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우 표고버섯 섭취를 크게 늘리기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 특정 상황에서 안전한 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.

 

품종

표고버섯은 일반적으로 안전하지만, 독성이 있고 식용 표고버섯과 비슷하게 보이는 다양한 야생 버섯 종이 있습니다. 야생 버섯을 채취하거나 비상업적 소스에서 구입하는 경우 버섯 식별에 대해 잘 알고 있는지 확인하거나 실수로 독성이 있는 품종을 섭취하지 않도록 전문가에게 문의하세요.