양송이 버섯 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

과학적으로 Agaricus bisporus로 알려진 양송이버섯은 전 세계적으로 가장 일반적으로 소비되는 버섯 중 하나입니다.

맛있을 뿐만 아니라 여러 가지 영양학적 이점도 제공합니다.

양송이 버섯

 

양송이버섯의 주요 영양적 특성과 이점은 다음과 같습니다.

 

1. 양송이버섯 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 93 KJ (22 kcal)

탄수화물 3.26 g

당분 1.98 g

식이 섬유 1g

지방 0.34 g

단백질 3.09 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1) 7% 0.081 mg

리보플래빈 (B2) 34% 0.402 mg

나이아신 (B3) 24%3.607 mg

비타민 B6 8% 0.104 mg

엽산 (B9) 4% 17 μg

비타민 B12 2% 0.04 μg

비타민 C 3%2.1 mg

비타민 D 1% 0.2 μg

 

무기질 함량 % DV†

철분 4% 0.5 mg

마그네슘 3%9 mg

인 12% 86 mg

칼륨 7% 318 mg

나트륨 0%3 mg

아연 5% 0.52 mg

 

기타 성분 함량

수분 92.45 g

 

낮은 칼로리

양송이버섯은 칼로리가 낮아 체중 관리를 원하는 사람들에게 적합한 선택입니다.

잘게 썬 생 양송이버섯 한 컵에는 약 15~20칼로리밖에 들어있지 않습니다.

 

풍부한 영양소

낮은 칼로리 함량에도 불구하고 양송이버섯에는 필수 영양소가 들어 있습니다.

비타민 D, 리보플래빈(비타민 B2), 니아신(비타민 B3), 판토텐산(비타민 B5), 셀레늄, 구리 및 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

좋은 단백질 공급원

양송이버섯은 적당량의 단백질을 함유하고 있어 채식주의 및 완전 채식 식단에 귀중한 첨가물입니다.

요리하면 컵당 약 3~4g의 단백질을 제공합니다.

 

식이섬유

이 버섯은 식이섬유의 공급원으로 소화기 건강에 중요합니다.

섬유질은 배변을 조절하고 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

항산화제

양송이버섯에는 셀레늄, 에르고티오네인과 같은 항산화제가 함유되어 있어 세포를 산화 손상으로부터 보호하고 전반적인 건강을 지원합니다.

 

면역 지원

일부 연구에서는 베타글루칸과 같은 양송이버섯의 화합물이 면역 기능을 강화하고 신체가 감염을 방어하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

비타민 D

양송이버섯은 자외선(UV) 빛에 노출되면 뼈 건강과 면역 기능에 필수적인 비타민 D를 자연적으로 합성할 수 있습니다.

이로 인해 비타민 D의 몇 안 되는 식물성 공급원 중 하나가 되었습니다.

 

저지방

양송이버섯은 지방과 콜레스테롤이 매우 낮아 심장 건강에 좋은 선택입니다. 다재다능하고 맛있습니다. 양송이버섯은 순하고 흙향이 나며 질감이 단단합니다. 샐러드, 볶음 요리, 수프, 오믈렛 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

 

잠재적인 건강상의 이점

균형 잡힌 식단의 일부로 양송이 버섯을 섭취하면 심혈관 질환 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 등 잠재적인 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

 

2. 양송이 버섯 섭취 방법 및 보관 방법

양송이버섯을 섭취하는 것은 매우 간단하며, 맛을 즐기고 영양학적 이점을 얻을 수 있는 다양한 방법이 있습니다.

양송이버섯을 식단에 포함시키는 몇 가지 방법과 관련 이점은 다음과 같습니다.

 

볶음

양송이 버섯을 볶거나 볶으면 맛있고 빠른 반찬이 되거나 다양한 요리법에 추가됩니다.

소량의 기름이나 버터를 사용하고 허브, 마늘 또는 기타 양념으로 맛을 더해 풍미를 더합니다.

효능

버섯을 볶거나 볶으면 영양분은 그대로 유지하면서 맛도 향상됩니다.

이 방법은 또한 요리에 건강한 지방과 풍미를 더해줍니다.

 

수프에 사용

양송이버섯은 많은 수프와 스튜의 고전적인 재료입니다.

얇게 썰어 야채, 닭고기 또는 쇠고기 수프에 첨가하면 풍성하고 소박한 맛을 낼 수 있습니다.

수프에 들어 있는 버섯은 요리의 전반적인 영양에 기여하고 다른 재료를 보완합니다.

 

속을 채운 버섯

속을 비운 양송이버섯은 크림치즈, 빵가루, 허브, 향신료 등 다양한 충전재로 속을 채울 수 있습니다.

맛있는 전채 요리나 반찬으로 부드러워질 때까지 굽습니다.

 

오믈렛 및 스크램블

아침 오믈렛이나 스크램블 에그에 얇게 썬 양송이버섯을 추가하면 풍미와 영양이 더욱 풍부해집니다.

버섯은 독특한 맛과 영양분 함량으로 아침 식사의 품격을 높여 균형 잡힌 식사에 도움을 줍니다.

 

샐러드

양송이버섯을 얇게 썰어 샐러드에 추가하면 식감과 풍미가 한층 더 살아납니다. 다양한 샐러드 채소, 견과류, 드레싱과 잘 어울립니다

 

구이

양송이버섯은 구이 하거나 구이하여 풍미를 강화할 수 있습니다. 올리브 오일을 바르고 허브와 향신료로 맛을 낸 후 풍부하고 스모키 한 향이 날 때까지 요리하세요.

굽거나 구우면 버섯의 천연 감칠맛이 향상되고 독특한 맛 경험을 제공합니다.

 

피자 토핑

얇게 썬 양송이버섯은 좋아하는 피자 레시피에 고소하고 흙내 나는 맛을 더해주는 인기 있는 피자 토핑입니다.

버섯을 피자 토핑으로 사용하면 고지방, 고나트륨 토핑의 양을 줄여 피자의 영양가를 높일 수 있습니다.

 

버거와 샌드위치

볶은 버섯을 버거나 샌드위치에 추가하면 수분과 풍미가 더해집니다. 또한 채식주의자 또는 완전채식 버거 조리법에서 고기 대용품으로 사용할 수도 있습니다.  버거나 샌드위치에 들어가는 버섯은 고기 같은 질감을 제공하고 식사의 전반적인 맛을 향상합니다.

 

버섯 그레이비 및 소스

양송이버섯은 파스타, 밥 또는 고기 요리를 위한 맛있는 그레이비와 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

버섯 그레이비와 소스는 버섯의 영양적 이점을 결합하면서 식사에 깊이와 풍성함을 더해줍니다.

 

피자 소스

양송이버섯을 피자 소스에 섞어 감칠맛과 영양가를 더할 수도 있습니다.

이것은 맛을 손상시키지 않으면서 피자에 더 많은 야채와 영양소를 몰래 넣을 수 있는 영리한 방법입니다.

 

3. 양송이 버섯 섭취 시 주의사항

양송이버섯은 일반적으로 적절하게 조리하면 대부분의 사람들이 섭취해도 안전합니다.

그러나 명심해야 할 몇 가지 예방 조치와 고려 사항이 있습니다.

 

요리

양송이버섯은 먹기 전 요리가 필수입니다.

양송이버섯을 포함한 생버섯을 먹는 것은 때때로 일부 개인에게 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

그들을 요리하면 단단한 세포벽을 무너뜨리고 더 소화하기 쉽게 만듭니다.

 

알레르기

버섯 알레르기는 상대적으로 드물지만 발생할 수 있습니다.

버섯이나 곰팡이에 대한 알레르기가 있는 것으로 알려진 경우, 알레르기 반응을 예방하기 위해 양송이버섯을 포함한 모든 종류의 버섯을 피해야 합니다.

 

독성 유사 버섯

일부 독성 버섯은 식용 양송이버섯과 매우 유사할 수 있으므로 야생 버섯을 채집할 때는 주의하십시오.

독성 버섯을 섭취하면 심각한 질병이나 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다. 평판이 좋은 곳에서 재배된 양송이버섯을 구입하거나, 야생버섯을 수집할 계획이라면 숙련된 채집가와 상담하는 것이 가장 안전합니다.

 

FODMAP에 대한 민감도

일부 개인은 FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)으로 알려진 탄수화물 그룹에 민감합니다.

양송이버섯을 포함한 버섯에는 민감성 또는 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들에게 소화 불편을 유발할 수 있는 특정 유형의 FODMAP이 포함되어 있습니다.

 

약물과의 상호 작용

약물을 복용 중이거나 특정 건강 상태가 있는 경우, 식단을 크게 변경하기 전에 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 다른 음식과 마찬가지로 버섯도 특정 약물이나 질병과 상호 작용할 수 있습니다.

 

섭취량

양송이버섯은 영양가가 높지만 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단에는 다양한 음식이 포함되므로 주요 영양소 공급원으로 버섯에만 의존하지 마십시오.