호박 씨 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

페피타스(pepitas)라고도 알려진 호박씨는 맛있을 뿐만 아니라 다양한 영양 특성과 건강상의 이점도 가지고 있습니다.

다음은 영양 프로필과 이를 식단에 포함시키는 이점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

호박씨

 

1. 호박씨 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 2,401 KJ (574 kcal)

탄수화물 14.71 g

당분 1.29 g

식이 섬유 6.5 g

지방 49.05 g

포화지방 8.544 g

단일불포화지방 15.734

다불포화지방 19.856

단백질 29.84 g

 

비타민 함량 % DV†

티아민 (B1) 6% 0.07 mg

리보플래빈 (B2) 13% 0.15 mg

나이아신 (B3) 30% 4.43 mg

판토테산 (B5) 11% 0.57 mg

비타민 B6 8% 0.1 mg

엽산 (B9) 14% 57 μg

비타민 C 8% 6.5 mg

비타민 E 4% 0.56 mg

비타민K 4% 4.5 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 5% 52 mg

철분 62% 8.07 mg

마그네슘 155% 550 mg

망간 214% 4.49 mg

인 168% 1174 mg

칼륨 17% 788 mg

나트륨 17% 256 mg

아연 80% 7.64 mg

 

기타 성분 함량

수분 2.0 g

 

건강상의 이점 심장 건강

호박씨에 함유된 건강한 지방, 섬유질 및 항산화제의 조합은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 증진할 수 있습니다.

 

체중 관리

호박씨의 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 과식을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈 건강

마그네슘 함량이 높아 뼈 건강에 좋습니다.

골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

항염증제

호박씨의 항염증 특성은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

전립선 건강

일부 연구에서는 호박씨의 화합물이 전립선 건강을 지원하고 전립선 관련 문제의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

 

수면

호박씨는 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환될 때 더 나은 수면과 기분 조절에 기여할 수 있는 아미노산인 트립토판의 공급원입니다.

 

당뇨병 관리

호박씨의 섬유질 함량은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 민감성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

소화 개선 

호박씨의 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 호박 씨 섭취 방법 및 보관 방법

호박씨의 신선도, 맛, 영양가를 유지하려면 호박씨를 적절하게 섭취하고 보관하는 것이 필수적입니다. 호박씨를 섭취하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

 

섭취

생 호박씨를 생으로 간식으로 섭취할 수 있습니다.

간단히 헹구고 물기를 뺀 다음, 깨끗한 키친타월이나 종이 타월로 두드려서 말리세요. 생으로 먹으면 천연 맛과 영양 성분이 보존됩니다.

 

로스팅

호박씨를 로스팅하면 맛과 바삭함이 향상됩니다.

로스팅하려면

-오븐을 300°F(150°C)로 예열하세요.

-깨끗이 씻어 말린 씨앗에 약간의 올리브 오일과 원하는 양념(소금, 마늘 가루 등)을 넣고 버무립니다.

-베이킹 시트에 단일 층으로 펼칩니다.

-황금빛 갈색이 될 때까지 가끔씩 저어주면서 약 20~30분 동안 굽습니다.

화상을 입지 않도록 주의 깊게 살펴보세요.

 

토핑

구운 호박씨나 생호박씨를 샐러드, 수프, 오트밀, 요거트 또는 시리얼에 추가하면 식감과 풍미가 더해집니다.

스무디

생 호박씨를 스무디에 섞어 단백질과 영양분 함량을 높입니다.

베이킹

호박씨를 빵, 머핀, 그라놀라와 같은 구운 식품에 넣어 영양을 더하고 바삭바삭한 식감을 선사하세요.

 

저장

호박씨가 산패되거나 품질이 떨어지는 것을 방지하려면 적절한 보관이 중요합니다.

밀폐용기

호박씨를 유리병이나 재밀봉 가능한 비닐봉지 등 밀폐용기에 담아 보관하세요.

이렇게 하면 습기와 공기를 차단하여 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

서늘하고 어두운 장소

식품 저장실이나 찬장과 같이 서늘하고 어두운 곳에 용기를 보관하십시오.

열과 햇빛에 노출되면 씨앗이 더 빨리 상할 수 있습니다.

 

냉장 보관

덥고 습한 기후에 거주하는 경우 호박씨를 냉장 또는 냉동하여 유통기한을 연장하는 것이 좋습니다

습기 흡수를 방지하기 위해 밀폐 용기나 진공 밀봉 백에 담겨 있는지 확인하십시오.

 

냉동

호박씨를 냉동하여 장기간 보관할 수 있습니다.

밀폐용기나 진공팩에 넣어 냉동실에 보관하세요. 냉동하면 몇 달 동안 신선하게 유지될 수 있습니다.

 

라벨링

신선도를 유지하는 데 도움이 되도록 용기나 봉지에 보관 날짜를 라벨로 표시하세요.

 

밀봉 포장

시중에서 판매하는 호박씨를 구입하는 경우, 사용할 준비가 될 때까지 원래의 밀봉 포장에 보관하십시오.

개봉한 후에는 사용하지 않은 씨앗을 밀폐 용기에 옮깁니다.

 

껍질 유지

호박씨 껍질을 섭취할 준비가 될 때까지 그대로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

껍질을 너무 일찍 제거하면 씨앗이 더 빨리 상할 수 있습니다.

이러한 보관 및 소비 지침을 따르면 품질 저하 없이 호박씨의 맛과 영양적 이점을 장기간 동안 즐길 수 있습니다.

 

3. 호박 씨 섭취 시 주의사항

호박씨는 일반적으로 섭취하기에 안전하고 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 명심해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 호박씨를 포함한 씨앗에 알레르기가 있을 수 있습니다.

씨앗 알레르기가 있는 경우 호박씨와 호박씨가 포함된 제품을 피하는 것이 중요합니다.

알레르기 반응은 심각도가 다양할 수 있으며 두드러기, 가려움증, 부기, 호흡 곤란 또는 심각하고 잠재적으로 생명을 위협할 수 있는 반응인 아나필락시스 등의 증상이 포함될 수 있습니다.

 

조절

호박씨는 건강한 지방과 단백질 함량으로 인해 칼로리 밀도가 높습니다.

칼로리 섭취량을 관찰하고 있다면 섭취량에 유의하세요.

 

영양소 흡수

다른 씨앗 및 견과류와 마찬가지로 호박씨에는 철, 아연, 칼슘과 같은 특정 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있는 피틴산이 포함되어 있습니다. 이러한 영양소를 얻기 위해 씨앗에 크게 의존하는 경우 피트산 함량을 줄이고 미네랄 흡수를 향상하기 위해 섭취하기 전에 씨앗을 담그거나 발아시키는 것을 고려하십시오.

 

소금 함량

구운 호박씨에는 소금으로 양념하는 경우가 많으며, 과도하게 섭취할 경우 나트륨 섭취가 증가할 수 있습니다. 높은 나트륨 섭취는 고혈압(고혈압)을 포함한 다양한 건강 위험과 관련이 있습니다. 고혈압이 있거나 나트륨 섭취량에 주의하고 있다면 무염 또는 살짝 소금에 절인 호박씨를 선택하거나 최소한의 소금으로 집에서 직접 만들어보세요.

 

소화 민감성

일부 개인은 씨앗이나 견과류를 다량 섭취할 때 복부 팽만감이나 가스와 같은 소화 불편함을 경험할 수 있습니다.

소화에 민감한 경우 작은 부분부터 시작하여 신체 반응을 모니터링하십시오.

 

질식 위험

호박씨는 특히 어린이나 삼키는 데 어려움이 있는 사람이 섭취할 경우 질식 위험을 초래할 수 있습니다. 어린아이들이 씨앗이나 작고 단단한 음식을 먹을 때는 항상 감독하십시오.

 

약물 상호 작용

약물을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우, 다량의 호박씨를 식단에 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 일부 약물이나 질병은 호박씨에서 발견되는 특정 영양소나 화합물과 상호 작용할 수 있습니다.

 

품질 및 보관

산패되거나 오염된 씨앗은 식중독이나 불쾌한 맛을 유발할 수 있으므로 섭취하는 호박씨가 신선하고 적절하게 보관되었는지 확인하십시오.

 

식단의 다양성

호박씨는 영양가가 높지만 다양한 음식을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하여 다양한 영양소를 섭취하고 영양 불균형의 위험을 최소화하는 것이 중요합니다.

 

호박씨를 식단에 포함하는 것은 건강한 선택이 될 수 있지만, 적당히 포함하고 특정 식단 제한 사항이나 민감성을 인지하는 것이 중요합니다.

식단에 호박씨를 추가하는 것에 대해 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하여 맞춤형 지도를 받는 것이 좋습니다.