케일 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

케일은 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물도 포함하는 배추과(Brassica family)에 속하는 잎이 많은 녹색 채소입니다.

탁월한 영양 성분과 다양한 건강상의 이점으로 높은 평가를 받고 있습니다.

케일

1. 케일의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 207 KJ (49 kcal)

탄수화물 8.8 g

당분 2.3 g

식이 섬유 3.6 g

지방 0.9 g

단백질 4.3 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등)  30% 241 μg

루테인 제아잔틴  6261 μg

티아민 (B1) 10% 0.11 mg

리보플래빈 (B2) 11% 0.13 mg

나이아신 (B3) 7% 1.0 mg

판토텐산 (B5) 18% 0.9 mg

비타민 B6 21% 0.27 mg

엽산 (B9) 35% 141 μg

콜린 0% 0.8 mg

비타민 C 145% 120 mg

비타민 E 10% 1.54 mg

비타민K 371% 390 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 15% 150 mg

철분 12% 1.5 mg

마그네슘 13% 47 mg

망간 31% 0.66 mg

인 13% 92 mg

칼륨 10% 491 mg

셀레늄 1% 0.9 μg

나트륨 3% 38 mg

아연 6% 0.6 mg

 

기타 성분 함량

수분 84.0 g

 

풍부한 영양소

케일에는 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 비타민K, 비타민 C, 비타민 A, 각종 비타민 B군이 풍부하다. 또한 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 철과 같은 미네랄을 제공합니다.

 

강력한 항산화제

케일에는 베타카로틴, 비타민 C, 케르세틴 및 캠페롤을 포함한 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스와 싸우고 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호합니다. 이것은 심장 질환 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험 감소에 기여할 수 있습니다.

 

항염증 특성

케일에 있는 글루코시놀레이트와 같은 화합물의 존재는 항염증 특성을 부여합니다. 만성 염증은 심장병, 관절염 및 특정 암을 비롯한 수많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 케일을 섭취하면 신체의 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

심장 건강

케일의 영양소 프로필, 특히 높은 수준의 칼륨, 섬유질 및 항산화제는 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.

칼륨은 혈압 조절에 도움을 주고, 섬유소는 콜레스테롤 관리에 도움을 주며, 항산화제는 혈관의 산화적 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

눈 건강

케일은 눈의 망막에 축적되는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다.

이 화합물은 노화 관련 황반 변성 및 백내장의 위험을 낮추어 장기적인 안구 건강을 촉진합니다.

 

뼈 건강

케일은 뼈 건강과 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 필수적인 충분한 양의 칼슘을 제공합니다.

균형 잡힌 식단의 일부로 케일을 섭취하면 튼튼한 뼈와 치아를 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

 

소화기 건강

섬유질 함량이 높은 케일은 건강한 소화 시스템을 지원합니다.

섬유질은 소화를 돕고 규칙적인 배변을 촉진하며 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 관리

케일은 칼로리가 낮지만 섬유질이 풍부하여 체중 감량 또는 체중 관리 식단에 추가할 가치가 있습니다. 섬유질 함량은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 케일 섭취방법 및 보관 방법

케일을 적절하게 세척하고 보관하는 것은 신선도를 유지하고 유통기한을 최대화하는 데 필수적입니다.

다음은 케일을 세척하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

세척

싱크대나 큰 그릇에 찬물을 채웁니다.

케일 잎을 물에 담그고 부드럽게 휘젓습니다. 이렇게 하면 먼지, 모래 또는 이물질을 제거하는 데 도움이 됩니다. 케일 잎이 특히 더러운 경우 수조에 담그기 전에 흐르는 물에 헹구십시오. 세척 후 케일 잎을 물에서 꺼내고 흐르는 물에 마지막으로 헹구어 모든 먼지를 제거하십시오. 깨끗한 키친타월로 잎을 두드려 말리거나 샐러드 스피너를 사용하여 과도한 수분을 제거합니다.

 

케일 보관

케일을 며칠 안에 사용할 계획이라면 냉장고에 보관할 수 있습니다.

건조하고 밀폐된 용기나 비닐봉지에 종이 타월을 깔아줍니다. 이것은 과도한 수분을 흡수하고 시들음을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 케일은 냉장고의 야채 보관함에 보관하면 약 3~5일 동안 신선하게 보관할 수 있습니다.

 

냉동 케일

남은 케일이 있거나 장기간 보관하고 싶다면 냉동 보관할 수 있습니다.

케일 잎을 씻고 완전히 말리십시오. 질긴 줄기를 제거하고 잎을 찢거나 작은 조각으로 자릅니다.

케일을 물이 담긴 냄비에 약 2분 동안 삶아 데칩니다. 케일의 물기를 빼고 즉시 얼음물이 담긴 그릇에 담가 조리 과정을 중단합니다. 식힌 후 케일을 물기를 빼고 과도한 수분을 짜냅니다.

데치고 짜낸 케일을 밀폐된 냉동 백이나 용기에 넣고 가능한 한 많은 공기를 제거합니다.

봉투에 날짜를 적고 냉동실에 넣으십시오. 냉동 케일은 최대 8~12개월 동안 보관할 수 있습니다.

 

3. 생강 섭취 시 주의사항

케일은 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 섭취 시 고려해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

갑상선 기능

케일에는 갑상선 기능을 잠재적으로 방해할 수 있는 화합물인 갑상선종 유발 물질이 포함되어 있습니다. 갑상선 질환이 있는 개인은 주의를 기울여야 하며 케일 및 기타 갑상선종 유발 식품 섭취에 대해 의료 제공자와 상의해야 합니다.

 

수산염 함량

케일에는 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 수산염이 포함되어 있습니다. 신장 결석의 병력이 있거나 위험에 처한 경우 케일을 포함한 고옥살산 식품 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하면 적절한 소비 수준을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

알레르기 반응

일부 개인은 케일에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.

케일을 처음 시도하는 경우 조심하고 섭취 후 알레르기 반응의 징후가 있는지 모니터링하십시오.

 

약물 상호 작용

케일은 비타민K가 풍부합니다. 비타민K는 항응고제(예: 와파린)와 같이 혈액 응고에 영향을 미치는 약물을 방해할 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 케일 섭취에 대해 의사와 상의하여 잠재적인 상호 작용이 없는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

개별 식이 고려 사항

각 사람은 고유한 식이 요구 사항과 내성이 있습니다. 케일은 일반적으로 영양가가 높지만 과도한 섭취는 일부 개인에게 소화불량이나 가스를 유발할 수 있습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 자신의 소화 선호도와 허용 오차에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

케일을 식단에 포함시킬 때 개인의 건강 상태, 알레르기 및 약물 사용을 고려하는 것이 중요합니다. 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하면 특정 요구 사항에 따라 개인화된 조언을 제공할 수 있습니다.