올리브 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

Olea europaea 나무의 열매인 올리브는 지중해 요리의 필수품이며 수천 년 동안 재배되었습니다.

그들은 맛있을 뿐만 아니라 여러 가지 영양상의 이점도 제공합니다.

올리브

 

 

1. 올리브 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz) 당 영양가

에너지 609 KJ (146 kcal)

탄수화물 3.84 g

당분 0.54 g

식이 섬유 3.3 g

지방 15.32 g

포화지방 2.029 g

단일불포화지방 11.314 g

다불포화지방 1.307 g

단백질 1.03 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등) 3% 20 μg

베타카로틴 2% 231 μg

루테인 제아잔틴 2% 231 μg 510 μg

티아민 (B1) 2% 0.021 mg

리보플래빈 (B2) 1% 0.007 mg

나이아신 (B3) 2% 0.237 mg

비타민 B6 2% 0.031 mg

엽산 (B9) 1%3 μ g

콜린 3% 14.2 mg

비타민 E 25%3.81 mg

비타민K 1% 1.4 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 5% 52 mg

철분 4% 0.49 mg

마그네슘 3% 11 mg

인 1% 4 mg

칼륨 1% 42 mg

나트륨 104% 1556 mg

 

기타 성분 함량

Water 75.3 g

 

영양 구성

올리브는 칼로리가 낮지만 건강한 지방, 주로 심장 건강에 유익한 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

그들은 또한 많은 양의식이 섬유, 비타민 E, 철, 구리 및 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한 올리브는 건강 증진 특성에 기여하는 oleuropein 및 hydroxytyrosol과 같은 폴리페놀 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.

 

심장 건강

올리브에 존재하는 단일 불포화 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 화합물의 항염증 특성은 또한 심혈관 건강을 지원하는 역할을 합니다.

 

항산화 특성

올리브에는 산화 스트레스를 퇴치하고 신체의 자유 라디칼로 인한 손상을 줄이는 항산화 물질이 풍부합니다.

올러유러핀과 하이드록시티로솔은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 지원하는 잠재력으로 알려진 올리브에서 발견되는 특히 주목할 만한 항산화제입니다.

 

암 예방

일부 연구에서는 올리브의 항산화제와 항염증 화합물이 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 자유 라디칼을 중화하고 염증을 억제하는 능력은 암 발병에 대한 보호 역할을 할 수 있습니다.

 

뼈 건강

올리브에는 강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘이 포함되어 있습니다. 또한 골밀도를 개선하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 있습니다.

 

소화기 건강

올리브의 섬유질 함량은 규칙적인 배변을 촉진하고 건강한 장 환경을 유지함으로써 소화기 건강을 지원합니다.

폴리페놀의 존재는 또한 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미쳐 전반적인 소화 건강에 기여할 수 있습니다.

 

체중 관리

올리브는 지방이 많음에도 불구하고 포만감을 주기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

올리브의 단일 불포화 지방과 섬유질은 포만감과 포만감을 유지하여 잠재적으로 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

올리브는 많은 건강상의 이점이 있지만 특히 소금물에 절이거나 절인 형태의 나트륨 함량도 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 고혈압 또는 염분에 민감한 상태의 개인은 그에 따라 올리브 섭취량을 조절해야 합니다.

 

전반적으로 올리브는 특히 균형 잡히고 다양한 지중해식 식습관에 통합될 때 식단에 맛있고 영양가 있는 추가 식품이 됩니다. 올리브는 단독으로 먹거나 샐러드의 일부로 먹거나 다양한 요리에 넣어 먹어도 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다.

 

2. 올리브 섭취 방법 및 보관 방법

올리브를 적절하게 섭취하고 보관하는 것은 풍미를 충분히 즐기고 영양가를 보존하는 데 필수적입니다.

다음은 올리브를 섭취하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 요령입니다.

 

올리브 섭취

올리브는 간식으로 즐기거나 샐러드, 피자, 파스타 요리, 샌드위치 및 기타 지중해식 레시피에 추가할 수 있습니다.

요리에 올리브를 사용하는 경우 먹기 쉽도록 씨를 제거하는 것이 좋습니다(아직 씨가 제거되지 않은 경우).

올리브는 종종 치즈, 아몬드 또는 마늘과 같은 다양한 충전재로 채워지고 씨가 있거나 없는 녹색 또는 검은색과 같은 다양한 형태로 제공됩니다. 취향과 레시피 요구 사항에 맞는 유형을 선택하십시오.

 

올리브 보관

-올리브 바 또는 델리에서 올리브를 구입했다면 신선도를 유지하고 건조를 방지하기 위해 들어오는 소금물이나 기름에 보관하십시오.

 

-진공 밀봉된 포장이나 캔에 들어 있는 올리브를 구입한 경우 밀폐된 상태로 유지되는 한 원래 포장에 보관할 수 있습니다.

 

-올리브 용기를 개봉한 후 남은 음식은 냉장고에 보관하십시오.

원래 포장을 다시 밀봉할 수 없는 경우 밀폐 용기에 옮기십시오.

 

-올리브를 보관하는 동안 소금물이나 기름에 담그십시오. 이렇게 하면 질감과 풍미를 보존하는 데 도움이 됩니다.

시간이 지남에 따라 소금물 수준이 감소하면 올리브 오일을 더 추가하여 완전히 잠길 수 있습니다.

 

-제대로 보관된 올리브는 냉장고에서 몇 주 동안 보관할 수 있습니다.

 

절인 올리브 사용 팁

올리브가 입맛에 비해 너무 짠 경우, 먹기 전에 찬물에 헹구거나 조리법에 사용할 수 있습니다. 소금에 절인 올리브의 풍미를 향상하기 위해 허브(예: 타임, 로즈메리), 마늘, 감귤 껍질 또는 칠리 플레이크로 재울 수 있습니다.

제공하기 전에 몇 시간 동안 매리 네이드에 담그십시오.

 

통조림 또는 통조림 올리브 사용 요령

통조림 또는 항아리에 담긴 올리브는 일반적으로 미리 씨를 빼서 소금에 절인 올리브에 비해 맛이 더 부드럽습니다. 용기에서 바로 사용할 수 있습니다. 파스타나 스튜와 같은 조리된 요리에 올리브를 추가할 때는 너무 익히지 않고 질감을 유지하기 위해 요리가 끝날 무렵에 추가하십시오.

 

올리브의 종류

각각 고유한 풍미 프로필을 가진 수많은 올리브 품종이 있습니다.

다양한 종류의 올리브를 실험하여 좋아하는 것과 다양한 요리와의 궁합을 발견하십시오. 올리브의 품질과 맛은 품종, 가공 및 보관 조건에 따라 달라질 수 있음을 기억하십시오. 항상 유통기한을 확인하고 소비하기 전에 올리브에 상한 흔적이 있는지 검사하십시오. 올리브에서 이상한 냄새나 맛이 나거나 곰팡이가 생기면 즉시 버립니다.

 

3. 올리브 섭취 시 주의사항

올리브는 일반적으로 먹기에 안전하고 영양가가 높지만 섭취할 때 고려해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

 

나트륨 함량

올리브, 특히 소금물에 절이거나 소금에 절인 올리브는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 저염 식이요법을 하고 있거나 고혈압 또는 나트륨 섭취를 제한해야 하는 기타 건강 상태가 있는 경우 올리브 섭취에 유의하십시오. 저염 품종을 선택하거나 소금물에 절인 올리브를 먹기 전에 헹구어 나트륨 함량을 줄이십시오.

 

알레르기 반응

일부 개인은 올리브에 알레르기가 있거나 물푸레나무 및 라일락과 같은 Oleaceae 계통의 다른 과일과 교차 반응을 보일 수 있습니다. 올리브를 먹은 후 가려움증, 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란과 같은 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

 

씨 및 질식 위험

씨가 있는 올리브를 구입하는 경우 씨가 있는 올리브를 구입하는 경우 실수로 씨를 깨물거나 삼키지 않도록 조심하십시오.  조리법에 올리브를 사용하거나 아이들에게 제공할 때, 씨가 있는 올리브를 사용하는 것을 고려하거나 씨가 있음을 경고하십시오.

 

FODMAP 민감성

올리브에는 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 FODMAP 민감성이 있는 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있는 탄수화물의 일종인 올리고당이 포함되어 있습니다. IBS가 있거나 올리브를 먹은 후 소화불량을 경험한다면 섭취를 제한하거나 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

상점에서 구입한 올리브

델리, 올리브 바 또는 열린 용기에서 올리브를 구입할 때 교차 오염의 위험이 있습니다. 음식 알레르기나 민감성이 있는 경우 주의하고 다른 성분과의 교차 접촉 가능성에 대해 문의하십시오.

 

보관 및 부패

올리브의 보관 및 유통 기한에 주의하십시오.

올리브를 부적절하게 보관하거나 유통기한이 지난 경우 상하고 먹기에 안전하지 않게 될 수 있습니다.

냄새가 나거나 모양이 이상하거나 곰팡이가 핀 올리브는 버리십시오.

 

약물 상호 작용

특정 약물, 특히 혈액 희석제나 고혈압 치료제를 복용 중인 경우 올리브 섭취량을 크게 늘리기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하십시오. 올리브는 일반적으로 건강하지만 비타민K 함량과 약물과의 잠재적인 상호 작용을 고려해야 합니다.

 

모든 음식과 마찬가지로 절제가 핵심이며 개별 허용 오차는 다를 수 있습니다. 특정 건강 문제나 식이 제한이 있는 경우 공인 영양사 또는 의료 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 예방 조치로 올리브를 섭취하면 식사에 맛있고 영양가가 더해질 수 있습니다.