병아리콩 완전 가이드 (영양 성분과 효능, 보관 방법 및 섭취 시 주의 사항)

가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 다양한 영양학적 이점을 제공하는 콩과 식물입니다.

다음은 병아리콩의 영양 프로필 및 관련 건강상의 이점에 대한 정보입니다.

 

병아리콩의 영양 성분과 효능에 대한 정보는 다음과 같습니다.

1. 병아리콩의 영양 성분 및 효능

100 g (3.5 oz)당 영양가

에너지 686 KJ (164 kcal)

탄수화물 27.42 g

지방 2.59 g

포화지방 0.269 g

단일불포화지방 0.583 g

다불포화지방 1.156 g

단백질 8.86 g

 

비타민 함량 % DV†

비타민 A (동등) 0% 1 μg

티아민 (B1) 10% 0.116 mg

리보플라빈 (B2) 5% 0.063 mg

나이아신 (B3) 4% 0.526 mg

판토테산 (B5) 6% 0.286 mg

비타민 B6 11% 0.139 mg

엽산 (B9) 43% 172 μg

비타민 B12 0% 0 μg

비타민 C 2% 1.3 mg

비타민 E 2% 0.35 mg

비타민 K 4% 4 μg

 

무기질 함량 % DV†

칼슘 5% 49 mg

철분 22%2.89 mg

마그네슘 14% 48 mg

인 24% 168 mg

칼륨 6% 291 mg

나트륨 0% 7 mg

아연 16% 1.53 mg

 

기타 성분 함량

수분 60.21 g

 

섬유질

병아리콩은 특히 수용성 및 불용성 식이 섬유가 풍부합니다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 촉진하며 장의 규칙성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당 수치를 관리하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.

 

단백질

병아리콩은 귀중한 식물성 단백질 공급원입니다. 동물성 단백질과 같은 비율은 아니지만 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 병아리콩을 쌀이나 밀과 같은 곡물과 결합하면 완전한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

 

미량 영양소

병아리콩에는 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 그들은 엽산, 망간, 구리, 철, 인 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 에너지 생산, 뼈 건강 및 면역 체계 지원을 포함한 다양한 신체 기능에 기여합니다.

 

산화 방지제

병아리콩에는 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 되는 폴리페놀 및 플라보노이드와 같은 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 산화 방지제는 심장 질환, 특정 암 및 노화 관련 퇴행과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

혈당 조절

병아리콩의 높은 섬유질과 단백질 함량은 낮은 혈당 지수(GI)에 기여하여 혈당 수치를 점진적이고 꾸준히 상승시킵니다. 이것은 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있으므로 병아리콩은 당뇨병이 있거나 균형 잡힌 혈당 수치를 목표로 하는 사람들에게 유익합니다.

 

심장 건강

병아리콩은 섬유질, 칼륨 및 낮은 포화 지방 함량으로 인해 심장 건강에 도움이 됩니다. 병아리콩의 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 혈압을 유지하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

소화기 건강

병아리콩의 섬유질은 대변에 부피를 더하고 변비를 예방하여 건강한 소화 시스템을 촉진합니다. 또한 유익한 장내 세균에 영양을 공급하고 전반적인 장 건강을 지원하는 프리바이오틱스 역할을 합니다.

 

체중 관리

병아리콩의 높은 섬유질과 단백질 함량은 포만감과 포만감에 기여하여 잠재적으로 식욕을 줄이고 과식을 예방하여 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

다양성

병아리콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 그들은 일반적으로 후무스, 샐러드, 스튜, 카레, 심지어 구운 식품에서도 발견되며 많은 요리법에 영양가 있고 맛있는 첨가물을 제공합니다. 다른 음식과 마찬가지로 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 개인의 식이 요구 사항을 고려하고 병아리콩과 영양이 풍부한 다른 음식의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

2. 병아리콩 섭취 방법 및 보관 방법

병아리콩을 적절하게 세척하고 보관하는 것은 신선도를 유지하고 부패를 방지하는 데 중요합니다.

다음은 병아리콩을 세척하고 보관하는 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.

 

청소

분류 및 검사

병아리콩을 요리하거나 보관하기 전에 깨끗한 표면에 펼쳐 놓고 변색되었거나 손상되었거나 쪼글쪼글한 콩을 제거하십시오. 또한 존재할 수 있는 이물질이나 부스러기를 제거하십시오.

 

헹굼

병아리콩을 흐르는 찬물에 철저히 헹구어 흙이나 먼지 입자를 제거합니다.

이 단계는 청결을 유지하는 데 필수적입니다.

 

담그기(선택 사항)

병아리콩을 밤새 물에 담가두면 요리 시간을 줄이고 질감을 개선하는 데 도움이 됩니다. 병아리콩을 그릇에 넣고 물이 완전히 잠기도록 덮습니다. 약 8~12시간 동안 담가 두십시오. 요리하기 전에 물기를 빼고 헹굽니다.

 

요리

병아리콩을 요리하려면 냄비에 병아리콩을 넣고 깨끗한 물로 덮으십시오. 물을 끓인 다음 열을 약하게 줄입니다. 병아리콩이 부드러워질 때까지 약 1~1.5시간 동안 조리합니다. 콩의 크기와 신선도에 따라 조리 시간이 달라질 수 있습니다.

 

보관

통조림 병아리콩

통조림 병아리콩을 사용하는 경우 남은 콩은 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 일반적으로 3~4일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다.

 

익힌 병아리콩

많은 양의 병아리콩을 요리했다면 남은 음식을 냉장고에 보관하세요. 밀폐 용기나 밀봉된 비닐 봉지에 넣으십시오.

조리된 병아리콩은 일반적으로 3~4일 동안 냉장 보관할 수 있습니다.

 

말린 병아리콩

익히지 않은 말린 병아리콩이 있는 경우 식료품 저장실이나 찬장과 같이 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 보관하십시오.

습기와 해충으로부터 보호하기 위해 밀폐 용기나 밀봉된 백에 보관하십시오. 말린 병아리콩은 일반적으로 최대 1년 동안 보관할 수 있습니다. 요리하거나 통조림으로 만든 병아리콩도 더 오래 보관하기 위해 얼릴 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 냉동고용 용기나 백에 옮기기만 하면 최대 3개월 동안 냉동실에 보관할 수 있습니다.

 

냉동 병아리콩은 냉장고에서 해동 후 사용하세요. 병아리콩을 사용하거나 보관하기 전에 항상 상태를 확인하는 것을 잊지 마십시오. 곰팡이가 생기거나 냄새가 나거나 부패의 징후가 보이는 콩은 폐기하십시오. 적절한 세척 및 보관 방법은 병아리콩의 품질과 안전을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 병아리콩 섭취 시 주의사항

병아리콩은 일반적으로 먹어도 안전하지만 먹을 때 유의해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

 

알레르기

일부 개인은 병아리콩을 포함한 콩과 식물에 알레르기 또는 민감성을 가질 수 있습니다. 알려진 콩류 알레르기가 있는 경우 병아리콩 및 병아리콩 성분이 포함된 제품을 피하는 것이 중요합니다. 알레르기 반응은 가려움증이나 두드러기와 같은 가벼운 증상부터 호흡 곤란이나 아나필락시스와 같은 더 심각한 반응에 이르기까지 다양합니다. 알레르기가 의심되는 경우 적절한 진단 및 안내를 위해 의학적 조언을 구하십시오.

 

헛배 부름 및 소화 문제

병아리콩은 다른 콩류와 마찬가지로 일부 사람들이 완전히 소화하기 어려울 수 있는 복합 탄수화물을 함유하고 있습니다. 특히 요리하기 전에 콩을 제대로 담그지 않은 경우 가스, 팽창 또는 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 말린 병아리콩을 밤새 담그고 완전히 익히면 이러한 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 점차적으로 병아리콩을 식단에 포함시키고 시간이 지남에 따라 내성을 키우는 것도 소화 문제를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

약물과의 상호 작용

특정 약물, 특히 우울증 치료에 사용되는 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)를 복용하는 경우 병아리콩을 다량 섭취하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 병아리콩에는 MAOI와 상호 작용하여 잠재적으로 위험한 혈압 상승을 유발할 수 있는 티라민이라는 자연 발생 화합물이 포함되어 있습니다.

 

수산염 함량

병아리콩은 다른 콩류와 마찬가지로 수산염을 함유하고 있습니다.

신장 결석의 병력이 있거나 저옥살산염 식이요법을 따라야 하는 개인은 병아리콩 섭취를 조절해야 할 수 있습니다. 그러나 병아리콩은 일반적으로 다른 고옥살산염 식품에 비해 옥살산염 함량이 낮습니다.

 

생 병아리콩 준비하기

생 병아리콩 또는 덜 익힌 병아리콩은 소화하기 어려울 수 있으며 해로운 박테리아를 포함할 수도 있습니다. 병아리콩이 부드러워질 때까지 완전히 익혀서 안전하게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

모든 식이 고려 사항과 마찬가지로, 특히 특정한 건강 문제나 식이 제한이 있는 경우 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하여 맞춤형 조언을 받는 것이 가장 좋습니다. 병아리콩을 식단에 안전하고 효과적으로 포함시키는 방법에 대한 지침을 제공할 수 있습니다.